10 MANERAS DE CONTROLAR LA PRESIÓN ARTERIAL ALTA SIN MEDICAMENTOS
Al hacer estos 10 cambios en el estilo de vida, puede reducir su presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Si le han diagnosticado presión arterial alta, es posible que le preocupe tomar medicamentos para reducir sus números.
El estilo de vida juega un papel importante en el tratamiento de la presión arterial alta. Si controla con éxito su presión arterial con un estilo de vida saludable, puede evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicamentos.
Aquí hay 10 cambios en el estilo de vida que puede hacer para reducir su presión arterial y mantenerla baja.
- Pierde kilos de más y cuida tu cintura
La presión arterial a menudo aumenta a medida que aumenta el peso. Tener sobrepeso también puede causar interrupción de la respiración mientras duerme (apnea del sueño), lo que aumenta aún más la presión arterial.
La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más efectivos para controlar la presión arterial. Perder incluso una pequeña cantidad de peso si tiene sobrepeso u obesidad puede ayudar a reducir su presión arterial. En general, puede reducir su presión arterial en aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mmHg) con cada kilogramo (aproximadamente 2.2 libras) de peso que pierde.
Además de perder peso, generalmente también debes vigilar tu cintura. Llevar demasiado peso alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial.
En general:
- Los hombres están en riesgo si su medida de cintura es mayor 102 centímetros.
- Las mujeres están en riesgo si su medida de cintura es mayor de 89 centímetros.
Estos números varían entre los grupos étnicos. Pregúntele a su médico sobre una medida de cintura saludable para usted.
- Haz ejercicio regularmente
La actividad física regular, como 150 minutos a la semana, o aproximadamente 30 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir su presión arterial en aproximadamente 5 a 8 mmHg si tiene presión arterial alta. Es importante ser constante porque si deja de hacer ejercicio, su presión arterial puede aumentar nuevamente.
Si tiene presión arterial elevada, el ejercicio puede ayudarlo a evitar desarrollar hipertensión. Si ya tiene hipertensión, la actividad física regular puede reducir su presión arterial a niveles más seguros.
Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico que puede intentar bajar la presión arterial incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. También puede probar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que implica alternar ráfagas cortas de actividad intensa con períodos de recuperación posteriores de actividad más ligera. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial. Trata de incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Hable con su médico acerca de desarrollar un programa de ejercicios.
- Coma una dieta saludable
Comer una dieta rica en granos integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y escatimar en grasas saturadas y colesterol puede reducir su presión arterial hasta 11 mmHg si tiene presión arterial alta. Este plan de alimentación se conoce como la dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).
No es fácil cambiar sus hábitos alimenticios, pero con estos consejos, puede adoptar una dieta saludable:
- Mantenga un diario de alimentos. Anotar lo que come, incluso durante solo una semana, puede arrojar una luz sorprendente sobre sus verdaderos hábitos alimenticios. Controle lo que come, cuánto, cuándo y por qué.
- Considera aumentar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como las frutas y verduras, en lugar de los suplementos. Hable con su médico sobre el nivel de potasio que sea mejor para usted.
- Sé un comprador inteligente. Lea las etiquetas de los alimentos cuando compre y también cumpla con su plan de alimentación saludable cuando salga a cenar.
- Reduce el sodio en tu dieta
Incluso una pequeña reducción en el sodio en su dieta puede mejorar la salud de su corazón y reducir la presión arterial en aproximadamente 5 a 6 mmHg si tiene presión arterial alta.
El efecto de la ingesta de sodio en la presión arterial varía entre los grupos de personas. En general, limite el sodio a 2.300 miligramos (mg) por día o menos. Sin embargo, una ingesta de sodio más baja (1.500 mg al día o menos) es ideal para la mayoría de los adultos.
Para disminuir el sodio en su dieta, considere estos consejos:
- Lea las etiquetas de los alimentos. Si es posible, elija alternativas bajas en sodio de los alimentos y bebidas que normalmente compra.
- Come menos alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio ocurre naturalmente en los alimentos. La mayor parte del sodio se agrega durante el procesamiento.
- No añadas sal. Solo 1 cucharadita de sal tiene 2.300 mg de sodio. Use hierbas o especias para agregar sabor a su comida.
- Facilidad en ello. Si no siente que puede reducir drásticamente el sodio en su dieta repentinamente, reduzca gradualmente. Su paladar se ajustará con el tiempo.
- Limite la cantidad de alcohol que bebe
El alcohol puede ser bueno y malo para su salud. Al beber alcohol con moderación, generalmente una bebida al día para las mujeres, o dos al día para los hombres, puede reducir la presión arterial en aproximadamente 4 mmHg. Una bebida equivale a 340 ml de cerveza, 147 ml de vino o 44 ml de licor a prueba de 80.
Pero ese efecto protector se pierde si bebe demasiado alcohol. Beber más de una cantidad moderada de alcohol en realidad puede aumentar la presión arterial en varios puntos. También puede reducir la efectividad de los medicamentos para la presión arterial.
- Dejar de fumar
Cada cigarrillo que fuma aumenta su presión arterial durante muchos minutos después de que termine. Dejar de fumar ayuda a que su presión arterial vuelva a la normalidad. Dejar de fumar puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar su salud general. Las personas que dejan de fumar pueden vivir más que las personas que nunca dejan de fumar.
- Reduce el consumo de cafeína
El papel que juega la cafeína en la presión arterial todavía se debate. La cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mmHg en personas que rara vez la consumen. Pero las personas que toman café regularmente pueden experimentar poco o ningún efecto en su presión arterial.
Aunque los efectos a largo plazo de la cafeína en la presión arterial no son claros, es posible que la presión arterial aumente ligeramente.
Para ver si la cafeína eleva su presión arterial, controle su presión dentro de los 30 minutos de tomar una bebida con cafeína. Si su presión arterial aumenta de 5 a 10 mmHg, puede ser sensible a los efectos de la cafeína que aumentan la presión arterial. Hable con su médico sobre los efectos de la cafeína en su presión arterial.
- Reduce tu estrés
El estrés crónico puede contribuir a la hipertensión arterial. Se necesita más investigación para determinar los efectos del estrés crónico sobre la presión arterial. El estrés ocasional también puede contribuir a la hipertensión si reacciona al estrés al comer alimentos poco saludables, beber alcohol o fumar.
Tómese un tiempo para pensar sobre las causas de su estrés, como el trabajo, la familia, las finanzas o la enfermedad. Una vez que sepa qué está causando su estrés, considere cómo puede eliminar o reducir el estrés.
Si no puede eliminar todos sus factores estresantes, al menos puede lidiar con ellos de una manera más saludable. Intentar:
- Cambia tus expectativas. Por ejemplo, planifique su día y concéntrese en sus prioridades. Evita intentar hacer demasiado y aprende a decir que no. Comprende que hay algunas cosas que no puedes cambiar o controlar, pero puedes concentrarte en cómo reaccionas ante ellas.
- Concéntrese en los problemas que puede controlar y haga planes para resolverlos. Si tiene un problema en el trabajo, intente hablar con su gerente. Si tiene un conflicto con sus hijos o cónyuge, tome medidas para resolverlo.
- Evita los desencadenantes del estrés. Intenta evitar los desencadenantes cuando puedas. Por ejemplo, si el tráfico en la hora pico en el camino al trabajo causa estrés, intente salir más temprano en la mañana o tome el transporte público. Evita las personas que te causan estrés si es posible.
- Tómese el tiempo para relajarse y hacer actividades que disfrute. Tómese el tiempo cada día para sentarse en silencio y respirar profundamente. Dedique tiempo a actividades agradables o pasatiempos en su horario, como salir a caminar, cocinar o ser voluntario.
- Practica la gratitud. Expresar gratitud a los demás puede ayudar a reducir su estrés.
- Controle su presión arterial en casa y visite a su médico regularmente.
El monitoreo en el hogar puede ayudarlo a controlar su presión arterial, asegurarse de que los cambios en su estilo de vida estén funcionando y alertarlo a usted y a su médico sobre posibles complicaciones de salud. Los monitores de presión arterial están disponibles ampliamente y sin receta médica. Hable con su médico sobre el monitoreo en el hogar antes de comenzar.
Las visitas regulares con su médico también son clave para controlar su presión arterial. Si su presión arterial está bien controlada, consulte con su médico sobre la frecuencia con la que necesita controlarla. Su médico puede sugerir revisarlo diariamente o con menos frecuencia. Si está haciendo algún cambio en sus medicamentos u otros tratamientos, su médico puede recomendarle que controle su presión arterial a partir de dos semanas después de los cambios de tratamiento y una semana antes de su próxima cita.
- Obtenga apoyo
Los familiares y amigos que lo apoyan pueden ayudarlo a mejorar su salud. Pueden alentarlo a que se cuide, lo lleve al consultorio del médico o se embarque en un programa de ejercicios para mantener baja la presión arterial.
Si encuentra que necesita apoyo más allá de su familia y amigos, considere unirse a un grupo de apoyo. Esto puede ponerlo en contacto con personas que pueden darle un impulso emocional o moral y que pueden ofrecer consejos prácticos para hacer frente a su condición.
Fuente: https://www.mayoclinic.org (09-01-19)