¿CUÁNTA PÉRDIDA DE PESO POR MES ES SEGURA?
Entonces, después de un mes de comidas festivas, sus pantalones están demasiado ajustados y está desesperado por perder el peso extra lo más rápido posible, pero ¿cuánto puede perder en un mes? Los expertos dicen que no existe una forma rápida de perder peso. ¿Cuánto tiempo lleva bajar de peso? De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EEUU, las personas que tienen éxito lo hacen gradualmente con alrededor de 1 a 2 libras por semana, lo que se traduce en 4 a 8 libras por mes.
Debido a que perder peso de manera segura es un proceso tan gradual, puede llevar seis meses o más perder 30 libras. Pero bien vale la pena a medida que cambia su estilo de vida y se ve y se siente mejor, dicen los expertos. Perder peso de forma permanente es realmente una cuestión de cambiar su estilo de vida y su dieta. La mejor manera es establecer metas seguras y alcanzables que pueda cumplir. Todo comienza con la comprensión de que las dietas de moda o los planes de alimentación altamente restrictivos pueden provocar una pérdida de peso rápida, pero no una pérdida de peso permanente. “Las dietas de moda, según los estándares actuales, no funcionan. Por trabajo, me refiero a un estilo de vida sostenible que promueva un peso saludable y satisfaga las necesidades de nutrientes del individuo”, dijo Samantha Heller, nutricionista de NYU Langone Health en la ciudad de Nueva York.
“Tenemos que ponernos manos a la obra y enfrentar el hecho de que una dieta constante de comidas rápidas, chatarra y preparadas no es saludable”, enfatizó Heller en una historia reciente de HealthDay . Cuidado: puede aumentar de peso comiendo cualquier cosa, incluso alimentos saludables, por lo que las porciones importan, advirtió. Una vez que haya bajado de peso, confíe en una dieta saludable y haga ejercicio para no perder kilos.
Empezando
El primer paso para un programa exitoso de pérdida de peso es analizar detenidamente su dieta. Haz una lista de lo que comes y bebes, incluidas las bebidas azucaradas y el alcohol, recomiendan los CDC. Además, enumere los desencadenantes de comer en exceso. Estos pueden ser:
- Comer demasiado rápido.
- Siempre limpiando tu plato.
- Comer cuando no tiene hambre.
- Comer de pie (puede llevar a comer sin pensar o demasiado rápido).
- Siempre comiendo postre.
- Saltarse las comidas (o tal vez solo el desayuno).
Pero no te centres solo en lo negativo. Date puntos por tus buenos hábitos alimenticios. Además, enumere las cosas que hace que están relacionadas con comer en exceso. Estos pueden incluir:
- Agarrando tu bocadillo favorito.
- Viendo la televisión.
- Comer antes o después del estrés en el trabajo.
- No planear una comida saludable.
- Comer dulces en el trabajo o durante el día.
- Llegar a un autoservicio de comida rápida de camino al trabajo.
- Usar la comida para combatir el aburrimiento o levantar el ánimo.
Al conocer sus factores desencadenantes, puede hacer un esfuerzo especial para evitarlos o reemplazarlos con opciones más saludables. Por ejemplo, puede llevar refrigerios saludables al trabajo y entrenarse para evitar detenerse en los autoservicios de comida rápida. Volviendo a su lista, puede comenzar reemplazando la alimentación poco saludable con opciones y hábitos saludables. Solo come cuando tengas hambre y no te tragues la comida, más bien come despacio. Si come cuando está aburrido, intente realizar otra actividad que no implique comida.
Una dieta saludable
Una dieta saludable consiste en frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos, dice el CDC. También agregue una variedad de proteínas, como mariscos, carnes magras y aves, huevos, frijoles y guisantes, productos de soya, nueces y semillas. Una dieta saludable debe ser baja en azúcar, sal, grasas saturadas y trans y colesterol. Puede cambiar el agua, el agua mineral o los jugos de frutas sin azúcar o las bebidas dietéticas por bebidas azucaradas y refrescos. Pero no es sólo lo que comes, sino cuánto comes. El aumento de peso y la pérdida de peso es una cuestión de cuántas calorías come versus cuántas calorías quema.
Cortar calorías
La gente vive en una sociedad rodeada de comida, donde es fácil satisfacer cualquier antojo. La mayoría de las personas tienden a comer más calorías de las que necesitan y, por lo tanto, aumentan de peso. La investigación encontró que alrededor de . calorías equivalen a aproximadamente 1 libra de grasa, según la Clínica Mayo. Por lo tanto, quemar o reducir 500 calorías al día puede conducir a perder 1 libra a la semana. Pero eso no es cierto para todos. La mayoría de las mujeres necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías al día, mientras que los hombres necesitan entre 2.000 y 3.000 calorías. Pero si tiene sobrepeso u obesidad, probablemente esté comiendo más de estos niveles recomendados.
Una forma de reducir las calorías es cambiar los alimentos ricos en calorías por los bajos en calorías. Por ejemplo, un café con leche con sabor tiene alrededor de 268 calorías, mientras que el café negro tiene solo 5. Una taza de helado de chocolate tiene 292 calorías, mientras que una taza de fresas tiene solo 60. Y 16 onzas de refresco tienen 200 calorías, mientras que la misma cantidad de agua con gas tiene 0. Puede hacer esto con la mayoría de los alimentos, y muy pronto estará bajando calorías y perdiendo peso.
Cortar el tamaño de las porciones
El tamaño de las porciones afecta la cantidad de calorías que come. Muchos alimentos ricos en calorías significan acumular calorías, mientras que puedes comer más alimentos bajos en calorías. Por ejemplo, 8 onzas de jugo de naranja tienen alrededor de 112 calorías, pero un vaso de 4 onzas tiene solo 56. Además de cambiar tu dieta, también necesitas estar activo y hacer ejercicio. La actividad regular y una alimentación saludable son la mejor manera de perder peso y mantener un peso saludable. “Su pérdida de peso y mantenimiento deben ser sostenibles para siempre”, dijo Heller. “Cuando estás muy concentrado en crear hábitos alimenticios saludables, puedes mantener esos hábitos incluso durante las vacaciones. No significa que no puedas probar nuevos alimentos, pero debes cuidar tus porciones”.
Fuente: https://medicalxpress.com (12-01-23)