CÓMO EL ENTRENAMIENTO CON PESAS PUEDE AYUDAR CON EL CONTROL DEL PESO

Las personas que hacen ejercicios de fortalecimiento muscular con regularidad tienen entre un 20 y un 30% menos de probabilidades de volverse obesas con el tiempo que las personas que no lo hacen. Levantar pesas unas cuantas veces a la semana podría ayudarnos a evitar la obesidad, según un nuevo estudio interesante sobre el ejercicio de resistencia y la grasa corporal.

Muestra que las personas que completan regularmente ejercicios de fortalecimiento muscular de cualquier tipo tienen entre un 20 y un 30% menos de probabilidades de volverse obesas con el tiempo que las personas que no lo hacen, ya sea que hagan ejercicio aeróbico o no. Los hallazgos indican que el entrenamiento con pesas podría tener más consecuencias para el control del peso de lo que muchos de nosotros podríamos esperar, y un poco de levantamiento ahora puede mantenernos más livianos más adelante.

La incidencia de la obesidad en Estados Unidos está aumentando, y alrededor del 40% de los adultos cumplen actualmente los criterios estándar para la obesidad. Se espera que ese número aumente a más del 50% para fines de esta década. Desafortunadamente, pocos de nosotros vamos a perder kilos de más, a largo plazo, una vez que los ganemos. La mayoría de las personas que pierden más del 5% de su peso corporal lo recuperan en cinco años.

Entonces, la forma más eficaz de tratar la obesidad es probablemente prevenirla. Y el ejercicio regular puede ayudar en ese sentido. Muchos estudios muestran que las personas que a menudo caminan, trotan, andan en bicicleta, nadan o hacen ejercicio aeróbico tienden a ganar menos peso con la edad que las personas sedentarias y tienen un menor riesgo de volverse obesas.

Pero se sabe mucho menos sobre si el entrenamiento con pesas también influye en el peso. Algunas investigaciones anteriores sugieren que el entrenamiento de resistencia ayuda a las personas a retener la masa muscular mientras las personas intentan perder peso. Pero no está claro si también podría controlar el aumento de peso a largo plazo y evitar la obesidad.

Entonces, para el nuevo estudio, que se publicó en junio en PLOS Medicine, los investigadores de la Universidad Estatal de Iowa en Ames, Iowa, y otras instituciones, decidieron investigar la relación, si la hay, entre el peso y la cintura. Comenzaron recurriendo a la gran y útil base de datos compilada para el Estudio Longitudinal del Centro de Aeróbicos, una empresa famosa que había rastreado el estado médico, de salud y de forma física de decenas de miles de pacientes que visitaron la Clínica Cooper en Dallas entre 1987 y 2005. Los hombres y mujeres habían pasado por pruebas exhaustivas durante visitas repetidas a la clínica a lo largo de los años.

Ahora, los investigadores de Iowa sacaron los registros de casi 12.000 de los participantes, la mayoría de mediana edad. Ninguno de ellos era obeso, según su IMC, cuando se unieron por primera vez al estudio del Aerobics Center. (El IMC, o índice de masa corporal, calcula indirectamente la grasa corporal en función de su altura y peso).

Estos hombres y mujeres en particular habían completado la gama típica de medidas de salud y estado físico durante sus visitas a la clínica y también completaron un cuestionario de ejercicios que preguntaba, entre otras cuestiones, sobre el entrenamiento con pesas. ¿Alguna vez participaron en “ejercicios de fortalecimiento muscular”, preguntó y, de ser así, con qué frecuencia y durante cuántos minutos cada semana? Luego, los investigadores comenzaron a verificar, comparando el peso de las personas y otras medidas de una visita a la clínica a la siguiente. Según el IMC, alrededor del 7% de los hombres y mujeres se habían vuelto obesos dentro de los seis años posteriores a su primera visita a la clínica.

Pero el IMC es una aproximación vaga de la composición corporal y no siempre es una medida precisa de la obesidad. Entonces, los investigadores también verificaron los cambios en la circunferencia de la cintura de las personas y su porcentaje de grasa corporal para determinar si se habían vuelto obesos. Según los criterios de una circunferencia de cintura superior a 40 pulgadas para los hombres y 35 para las mujeres, o un porcentaje de grasa corporal superior al 25% para los hombres y al 30% para las mujeres, hasta el 19% de los participantes desarrollaron obesidad a lo largo de los años.

Sin embargo, el levantamiento de pesas cambió esos resultados, encontraron los investigadores, reduciendo sustancialmente el riesgo de que alguien se volviera obeso, en cualquier medida. Los hombres y mujeres que informaron haber fortalecido sus músculos varias veces a la semana, durante un total semanal de una a dos horas, tenían aproximadamente un 20% menos de probabilidades de volverse obesos a lo largo de los años, según el IMC, y aproximadamente un 30% menos de probabilidades, según circunferencia de la cintura o porcentaje de grasa corporal.

Los beneficios se mantuvieron cuando los investigadores controlaron la edad, el sexo, el tabaquismo, la salud general y el ejercicio aeróbico. Las personas que se ejercitaban aeróbicamente y levantaban pesas tenían muchas menos probabilidades de volverse obesas. Pero también lo fueron aquellos que levantaron casi exclusivamente y reportaron poco o ningún ejercicio aeróbico.

Los resultados sugieren que “puede obtener muchos beneficios incluso con un poco de entrenamiento con pesas”, dice Angelique Brellenthin, profesora de kinesiología en el estado de Iowa, quien dirigió el nuevo estudio. Por supuesto, el estudio fue observacional y no prueba que el entrenamiento de resistencia evite el aumento de peso, solo que están vinculados. Tampoco consideró la dieta, la genética o las actitudes de salud de las personas, cualquiera de las cuales podría afectar el riesgo de obesidad.

Quizás lo más importante es que no nos dice cómo el fortalecimiento muscular influye en el peso, aunque es probable que el entrenamiento de resistencia desarrolle y mantenga la masa muscular, dice el Dr. Brellenthin. Un tejido metabólicamente activo, el músculo quema calorías y aumenta ligeramente nuestra tasa metabólica. Curiosamente, el efecto deseable de agregar masa muscular también puede explicar por qué menos levantadores evitaron la obesidad cuando los investigadores usaron el IMC como medida. El IMC no diferencia el músculo de la grasa, señala el Dr. Brellenthin. Si agrega músculo con el entrenamiento con pesas, su IMC puede aumentar.

Aún así, el mensaje principal del estudio es que es probable que algo de entrenamiento con pesas ayude, con el tiempo, a controlar el peso. “Por lo tanto, mi consejo sería incluir algunos ejercicios de peso corporal antes o después de su caminata diaria habitual”, sugiere el Dr. Brellenthin. O inscríbase en un gimnasio o una clase en línea. O pruebe una de las rutinas de entrenamiento de resistencia en casa fáciles de Well, como el entrenamiento de pie de 7 minutos.

Fuente: https://www.nytimes.com (07-07-21)