EL CIRCULO VICIOSO DE LA COMIDA Y EL SUEÑO
El futuro, decía mi mamá, pertenece a los que se levantan temprano. L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt. Ella decía esto mientras conducíamos hacia las primeras prácticas de patinaje sobre hielo en esas frías mañanas de invierno mientras crecía en Quebec. Resulta que la ciencia puede estar demostrando que tiene razón, aunque tal vez no exactamente de la manera que pensaba.
Soy un investigador especializado en comprender los vínculos entre dieta, sueño y salud. Hasta alrededor de 2014, mi laboratorio se centró en examinar cómo la falta de sueño afecta la obesidad. Nuestro trabajo mostró que reducir el sueño en aproximadamente cuatro horas por noche, durante cuatro noches, condujo a un aumento en la alimentación, que asciende a aproximadamente 300 calorías por día (el equivalente a una hamburguesa con queso de McDonald’s). Descubrimos que la causa es una mayor actividad en los centros de recompensa del cerebro específicos de los alimentos, junto con alteraciones en las hormonas que controlan la sensación de saciedad. En otras palabras, las personas que duermen menos sienten más hambre y tienden a desear alimentos con alto contenido de azúcar y grasas.
Luego, en 2014, el Comité Asesor de Pautas Dietéticas de EEUU, el grupo de científicos que hace recomendaciones sobre lo que los estadounidenses deben comer para estar saludables, se acercó a mí para hacerme la pregunta opuesta: ¿Cómo afecta la dieta al sueño? Esta fue una pregunta intrigante. También es muy importante. Aproximadamente el 35% de los estadounidenses duermen menos del mínimo recomendado de siete horas por noche; Del 10 al 30% padece un trastorno del sueño como insomnio o apnea del sueño. Dormir muy poco y los trastornos del sueño se han asociado con una serie de problemas que van desde afecciones psicológicas hasta enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Pero dormir más y mejor no siempre es solo cuestión de irse a la cama más temprano: resulta que la dieta es un factor poco reconocido para un sueño bueno o malo. Por lo general, las personas pueden identificar los factores desencadenantes de alimentos o bebidas que contribuyen a un mal sueño: beber café demasiado tarde en el día o tener una comida abundante demasiado cerca de la hora de acostarse son dos factores obvios que pueden interferir con el sueño. Lo que es menos notorio es cómo las elecciones saludables tomadas a lo largo del día pueden tener una influencia positiva en el sueño.
Nuestros estudios de los últimos siete años han demostrado que comer más fibra y menos grasas saturadas y azúcar durante el día da como resultado un sueño más profundo y menos perturbado por la noche. Puede ser particularmente útil comer una dieta tipo mediterráneo rica en frutas y verduras, legumbres, nueces, cereales integrales y aceite de oliva, y baja en carnes rojas y procesadas y lácteos enteros. En nuestra investigación, quienes siguieron esta dieta tenían 1,4 veces más probabilidades de dormir bien por la noche y un 35% menos de probabilidades de tener insomnio.
¿Por qué? En parte, se debe a que los alimentos ricos en proteínas, como las nueces y semillas, el pescado, las aves de corral y los huevos, contienen triptófano, un aminoácido a partir del cual se produce en el cerebro la hormona reguladora del sueño, la melatonina. Otros alimentos, incluidos los tomates, la piña, las cerezas ácidas, los plátanos, las manzanas, los aceites vegetales, las nueces y los productos de origen animal, contienen melatonina. En las plantas, la melatonina sirve como antioxidante para prevenir daños, mientras que en los animales sirve para regular su sueño (tanto como lo hace en los humanos). Comer alimentos ricos en melatonina también puede aumentar sus propios niveles de melatonina, aunque la investigación al respecto es escasa.
Nuestro trabajo sugiere que los efectos de la dieta sobre el sueño pueden ser tan poderosos, o tal vez más poderosos, que las prácticas de atención plena (aumentar la conciencia y la aceptación de los pensamientos y sentimientos de uno, a través de la meditación, por ejemplo) o la suplementación con melatonina a través de pastillas. Los estudios muestran que los suplementos de melatonina en promedio reducen el tiempo para conciliar el sueño en cuatro minutos; En uno de nuestros estudios, llevar una dieta saludable redujo el tiempo para conciliar el sueño en aproximadamente 12 minutos y la calidad general del sueño fue mejor.
Al final, dormir mal y una dieta deficiente pueden ser un círculo vicioso: la falta de sueño conduce a elecciones dietéticas deficientes, lo que a su vez provoca un sueño de baja calidad. Pero podemos interrumpir este ciclo y darle la vuelta. Comer bien durante el día podría producir un sueño más profundo y reparador, lo que, a su vez, podría contribuir a tomar mejores decisiones alimentarias. Curiosamente, esto puede ser más fácil de lograr para los madrugadores. Las personas que se consideran noctámbulas, que se sienten mejor al final del día en lugar de temprano, tienden, en promedio, a comer menos proteínas vegetales, frutas y verduras. Esta preferencia nocturna también se asocia (nuevamente, en promedio) con mayores tasas de enfermedad y muerte más temprana. Entonces, tal vez el futuro pertenezca a aquellos que se despiertan temprano después de todo.
Fuente: https://www.medscape.com (03-01-22)