EL SEGUIMIENTO DEL RECUENTO DE PASOS DIARIOS PUEDE SER UNA HERRAMIENTA ÚTIL PARA CONTROLAR EL PESO: UN CIENTÍFICO DEL EJERCICIO ANALIZA LA CIENCIA
Durante la última década, los teléfonos inteligentes se han vuelto omnipresentes no sólo para enviar mensajes de texto y mantenerse al tanto de las noticias, sino también para monitorear los niveles de actividad diaria. Uno de los métodos de seguimiento más comunes, y posiblemente el más significativo, de la actividad física diaria es el conteo de pasos.
Contar pasos es mucho más que una moda pasajera: el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. dedicó una parte considerable de sus pautas de actividad física más recientes a documentar la relación entre el conteo de pasos diarios y varias enfermedades crónicas. Desafortunadamente, las directrices tienen poco que decir sobre cómo se podría utilizar el conteo de pasos para ayudar en el control del peso, un resultado de importancia crítica dadas las altas tasas de sobrepeso y obesidad en los EE. UU.
A principios de la década de 1980, menos del 14% de los adultos en los EE. UU. estaban clasificados como obesos. Hoy, poco más de 40 años después, la prevalencia de la obesidad es superior al 40% en la población adulta, y las tendencias actuales sugieren que casi la mitad de los adultos en EE. UU. serán obesos en 2030. Soy profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Kennesaw y nuestro laboratorio ha estado realizando estudios que examinan las relaciones entre el recuento de pasos y una serie de resultados de salud.
Si bien la evidencia es clara de que un número cada vez mayor de adultos vive en un excedente crónico de energía que conduce al aumento de peso , una pregunta clave es: ¿por qué? ¿Qué ha cambiado tan dramáticamente desde 1980 que podría explicar por qué las tasas de obesidad se han triplicado? Aunque es probable que la dieta estadounidense sea un factor clave, una gran cantidad de investigaciones señalan que la reducción de la actividad física es el principal culpable del aumento de la cintura, y el recuento de pasos es un excelente indicador de la actividad física.
El recuento de pasos puede (o no) conducir a la pérdida de peso
Varios estudios recientes han analizado si aumentar el número de pasos puede conducir a la pérdida de peso durante un determinado período de tiempo. Un estudio a gran escala llamado metaanálisis concluyó que aumentar la actividad física mediante el conteo de pasos era eficaz para lograr una pérdida de peso modesta. Sin embargo, muchos, si no la mayoría, de los estudios que examinan el efecto del ejercicio en la pérdida de peso informan resultados modestos, con resultados variables y a menudo decepcionantes. Esto puede deberse en parte a que los objetivos de recuento de pasos utilizados en muchos estudios de control de peso suelen establecerse de manera arbitraria, como por ejemplo 10.000 pasos por día. O, si están individualizados, se basan en características conductuales iniciales, como agregar un número determinado de pasos a lo que una persona ya está acumulando en un día típico. Rara vez, o nunca, los objetivos de los pasos en los estudios de investigación se basan en los atributos físicos de los participantes.
La investigación de mi equipo ha recopilado el peso, los porcentajes de grasa corporal y el recuento promedio de pasos de un gran número de adultos entre 19 y 40 años. A partir de esos datos, hemos identificado una manera de determinar objetivos específicos de recuento de pasos en función de atributos físicos clave, es decir, el peso y la composición corporal inicial y la composición corporal deseada. Cuando se trata de salud, es importante recordar que el peso corporal no cuenta toda la historia. De hecho, la composición corporal predice mucho más el estado de salud que el peso corporal. Alguien que pesa más que otra persona puede tener mejor salud si tiene más masa muscular y un menor porcentaje de grasa corporal que la otra persona que pesa menos pero tiene una mayor proporción de grasa corporal. Es fácil agregar pasos adicionales; por ejemplo, estacionarse un poco más lejos del supermercado o hacer un viaje adicional al buzón.
Analizando los números
Hemos utilizado nuestros datos para desarrollar un modelo que predice el número promedio de pasos diarios por unidad de masa grasa a partir del porcentaje de grasa corporal. Creemos que este modelo se puede utilizar para determinar cuánto tendrían que caminar las personas para lograr una cantidad específica de reducción de peso y grasa corporal.
Tomemos, por ejemplo, un hombre que pesa 175 libras (80 kilogramos), de los cuales el 25% es grasa. Nuestro modelo sugiere que camina una media de 10.900 pasos al día. Luego considere a otro hombre que pesa 220 libras (100 kilogramos), de los cuales el 20% es grasa. Aunque tienen diferentes cantidades de masa magra, ambos hombres tienen alrededor de 44 libras (20 kilogramos) de grasa. Así que nuestro modelo predice que el hombre más pesado camina una media de 15.300 pasos al día. En otras palabras, la persona más pesada tiene un menor porcentaje de grasa corporal y camina más para mantener esa composición corporal más delgada.
El porcentaje de grasa corporal de una persona es tan importante como su peso. Esto se debe a que la cantidad de músculo que tienes afecta la cantidad de hambre que tienes, así como la cantidad de calorías que quemas. La masa muscular requiere energía para mantenerse, y este requisito conduce a un aumento del apetito, lo que significa ingerir más calorías. En este ejemplo, el hombre más pesado probablemente come más que el hombre más liviano para mantener su masa muscular magra , y debe caminar más para mantener su porcentaje de grasa corporal más bajo.
Si desea perder grasa corporal y, por lo tanto, peso, básicamente tiene dos opciones: puede comer menos o puede moverse más. Comer menos significa que tendrás mucha hambre, y eso es incómodo, desagradable y, para la mayoría de las personas, no sostenible. Moverse más, por otro lado, puede permitirle comer hasta que esté lleno y mantener la grasa corporal, o incluso perderla. Por lo tanto, queríamos saber cuánto tendría que moverse una persona que come hasta estar llena para compensar las calorías que ingiere.
Los pasos cuentan para bajar de peso
Actualmente, nuestro modelo se aplica a adultos jóvenes, pero ahora también estamos recopilando datos de adultos de mediana edad y mayores. Para utilizar este modelo, primero debe determinar su composición corporal, un servicio que ofrecen cada vez más centros de fitness y consultorios médicos. Con nuestro modelo, debes determinar tu peso corporal y tu peso de grasa en kilogramos; para hacer esto, simplemente divide tu peso en libras por 2,2. Con esta información en la mano, nuestro modelo puede proporcionar un objetivo de recuento de pasos que sea específico para el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal actuales de una persona, y su objetivo de pérdida de grasa y reducción de peso.
Por ejemplo, nuestro modelo predice que una mujer que pesa 70 kilogramos (155 libras) y tiene un 30% de grasa corporal acumula actualmente un promedio de aproximadamente 8.700 pasos por día. Si quiere perder unos 10 kilos y alcanzar un porcentaje de grasa corporal en torno al 25%, podría consultar al modelo y descubrir que las personas que mantienen esa composición corporal acumulan en promedio unos 545 pasos por kilogramo de grasa al día. Dado que actualmente tiene alrededor de 46 libras (21 kilogramos) de grasa, su objetivo sería acumular un total de 11.450 pasos por día.
Si bien a primera vista puede parecer un aumento considerable en los pasos diarios, la mayoría de las personas pueden acumular 1000 pasos en 10 minutos o menos. Entonces, incluso con un ritmo cómodo, esta dosis diaria adicional de caminata tomaría menos de 30 minutos. Además, los pasos se pueden acumular a lo largo del día, con viajes más largos o más frecuentes, o ambos, al baño, máquinas expendedoras y similares. Si bien los pasos ciertamente se pueden acumular en sesiones de caminata dedicadas, como una caminata de 15 minutos durante la hora del almuerzo y otra caminata de 15 minutos por la noche, también se pueden acumular en períodos de actividad más cortos y frecuentes.
Los investigadores han aprendido mucho en los últimos 70 años sobre el apetito y el gasto energético: el apetito impone un deseo de comer basado en gran medida en nuestra masa magra, sin importar cuán activos o inactivos seamos, y debemos acumular suficiente actividad física para contrarrestarlo. las calorías que ingerimos a través de nuestra dieta si queremos mantener un equilibrio energético, o exceder nuestra ingesta para perder peso.
Fuente: https://theconversation.com (28-09-23)