HAGA DEL 2020 EL AÑO DE MENOS AZÚCAR

Una de las mejores cosas que puede hacer por su salud es reducir los alimentos con azúcar añadida. Nuestro desafío de azúcar de 7 días le mostrará cómo hacerlo. Aquí está la última resolución de salud de Año Nuevo que podría necesitar: resuelva dejar de comer azúcar añadida.

Si bien puede pensar que no está comiendo mucha azúcar, es probable que esté comiendo mucho más de lo que cree. El azúcar añadido se esconde en casi el 70% de los alimentos envasados ​​y se encuentra en panes, alimentos saludables, bocadillos, yogures, la mayoría de los alimentos y salsas para el desayuno. El estadounidense promedio come alrededor de 17 cucharaditas de azúcar añadida al día (sin contar los azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como frutas o productos lácteos). Eso es aproximadamente el doble del límite recomendado para los hombres (nueve cucharaditas) y el triple del límite para las mujeres (seis cucharaditas). Para los niños, el límite debe ser de aproximadamente tres cucharaditas de azúcar añadida y no más de seis, según la edad y las necesidades calóricas.

Cortar el azúcar añadido no se trata de hacer dieta y privación, y no tiene que contar calorías o reducir la grasa. De hecho, cuando dejes de comer alimentos con azúcar añadido, los reemplazarás con alimentos que tengan un sabor aún mejor. Y sí, todavía puedes comer postre.

Ya sea que sea delgado o gordo, puede beneficiarse al reducir el azúcar en su dieta. “No se trata de ser obeso, tiene que ver con la salud metabólica”, dice el Dr. Robert Lustig, profesor de endocrinología pediátrica en la Universidad de California, San Francisco, y uno de los primeros en dar la alarma sobre los riesgos de salud por azúcares añadidos (Su conferencia de 90 minutos llamada Sugar: The Bitter Truth ha sido vista más de nueve millones de veces desde 2009).

“El azúcar activa los programas de envejecimiento en su cuerpo”, dice el Dr. Lustig. “Mientras más azúcar comas, más rápido envejecerás”. Una serie de autoridades de salud, que van desde la Organización Mundial de la Salud hasta la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, que emite pautas dietéticas nacionales para los estadounidenses, están de acuerdo en que reducir los azúcares añadidos es una buena idea. Y críticos como el Dr. Lustig creen que el caso contra el azúcar es tan fuerte como el caso contra el tabaquismo o el exceso de alcohol. (Estas recomendaciones han sido atacadas por grupos vinculados a la industria alimentaria ).

Sin embargo, muchos de nosotros que no soñaríamos con fumar o emborracharnos a diario podríamos estar, sin saberlo, socavando nuestra salud al comer demasiado azúcar.

“Vientre de azúcar”

Muchos científicos ahora creen que el azúcar añadido es el principal culpable de la epidemia de obesidad, pero las personas de peso normal pueden sufrir los mismos problemas de salud asociados con el exceso de azúcar. Un estudio de 15 años encontró que comer grandes cantidades de azúcar añadida duplica el riesgo de enfermedades del corazón, incluso para las personas que no tienen sobrepeso. El azúcar añadido también se ha implicado en un mayor riesgo de diabetes tipo 2, cáncer, accidente cerebrovascular e incluso la enfermedad de Alzheimer.

Y el exceso de azúcar añadido en su dieta puede dañar su hígado, de manera similar a como lo hace el alcohol. Alrededor de un tercio de los adultos estadounidenses y el 13% de los niños tienen enfermedad del hígado graso no alcohólico, una condición relacionada con el consumo de azúcar adicional que está en aumento y que puede progresar a una enfermedad hepática grave, incluso mortal.

Todos hemos visto la panza de la cerveza asociada con beber demasiado alcohol. Consumir demasiada azúcar agregada puede conducir a una condición similar llamada “barriga de azúcar”, en la cual su cintura es más grande que sus caderas. La barriga de azúcar puede surgir cuando el hígado detecta repetidamente más fructosa, una forma de azúcar que se encuentra en las frutas que también se agrega a muchos alimentos procesados, de lo que nuestros cuerpos pueden usar. Para tratarlo, el hígado descompone la fructosa extra y la transforma en grasa, que luego se exporta al torrente sanguíneo y se deposita alrededor de los órganos internos y la sección media.

Fruta contra fructosa

¿Pero el azúcar no es un alimento natural? Ese es un argumento contrario a menudo promovido por la industria azucarera, pero no hay nada natural en la forma en que la mayoría de nosotros comemos azúcar agregada. Cuando comes una fresa u otra fruta, estás comiendo fructosa en su estado natural, y viene con una serie de micronutrientes más fibra, lo que ralentiza la absorción y la velocidad a la que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo. ¡Entonces sí, está bien comer fruta! Su cuerpo puede manejar la fructosa cuando se come como fruta entera.

Pero la fructosa que se encuentra en los alimentos y bebidas ultraprocesados se concentra en el maíz, la remolacha y la caña de azúcar, y se ha eliminado gran parte o la totalidad de la fibra y los nutrientes. Sin la fibra que lo ralentiza, su cuerpo recibe una gran dosis de fructosa que puede causar estragos.

El alto consumo de fructosa procesada también puede atenuar la reacción de su cuerpo a la hormona cerebral leptina, que es un supresor natural del apetito. Una condición llamada “resistencia a la leptina” puede desarrollarse entre los consumidores de alto contenido de azúcar, y el cerebro deja de recibir el mensaje de dejar de comer, lo que lleva al aumento de peso.

Y cada vez más, la comunidad científica está reconociendo la naturaleza adictiva de la fructosa en los alimentos y bebidas procesados. Los estudios de escáner cerebral muestran que la fructosa afecta el sistema de dopamina, un centro de mensajería en el cerebro que controla cómo experimentamos el placer. Comer mucha azúcar añadida puede crear cambios en el cerebro similares a los que se encuentran en las personas adictas a la cocaína y al alcohol, y es una de las razones por las que muchos de nosotros nos encontramos ansiando dulces.

Cortar el azúcar es un concepto simple, pero puede ser un desafío cuando la mayoría de los alimentos disponibles en los supermercados contienen azúcar agregada. Gary Taubes, autor de “The Case Against Sugar” y defensor de la alimentación baja en carbohidratos, se burla de la recomendación de la industria alimentaria de que los azúcares añadidos se consuman con moderación. El Sr. Taubes ha desarrollado una carrera promocionando los efectos nocivos de los alimentos procesados ​​y el azúcar agregado. Solo unos pocos bocados de una comida como el pan de plátano, dice, lo dejan con ganas de más .

“Si empiezo a permitir que los azúcares entren en mi vida, hay una pendiente resbaladiza”, dice. “Creo que para muchas personas, controlar su hábito de azúcar es lo más importante que pueden hacer por su salud. Si no pueden hacerlo a través de la abstinencia, entonces la abstinencia es algo bueno para lograr”.

Toma el desafío de azúcar de 7 días

Entonces, ¿cómo comienzas a reducir el azúcar añadido en tu dieta? Un buen primer paso es tomar nuestro desafío de azúcar de 7 días, que ofrecerá una nueva estrategia cada día para reducir el azúcar añadido. Al final de la semana, habrás adoptado varios hábitos saludables nuevos que pueden ayudarte a eliminar el azúcar añadido de tu dieta para siempre.

Para comenzar, es una buena idea cortar el azúcar del desayuno, que suele ser la comida más dulce del día. Cortar las bebidas azucaradas y comer alimentos integrales en lugar de alimentos envasados ​​hace una gran mella en su consumo de azúcar. Si anhelas el postre, come fruta (omite las uvas, que son principalmente azúcar), y es mejor limitar otros tipos de postres a una vez por semana.

Y cuando leas las etiquetas de los alimentos, busca azúcar adicional disfrazada. “Hay que tener en cuenta que los azúcares agregados tienen diferentes nombres como “azúcar moreno”, “azúcar de remolacha”, “néctar de agave” y “miel'”, dice el Dr. Frank Hu, presidente del Departamento de Nutrición de Harvard TH Chan School of Public Health. “Pero no se deje engañar por estos nombres, porque todos son azúcares añadidos con efectos metabólicos similares y calorías adicionales”.

Cortar el azúcar añadido no es fácil. Durante los primeros cinco días sin azúcar añadida, es probable que experimente antojos de dulces. Y tenga en cuenta que los estudios muestran que muchos de nosotros somos particularmente vulnerables al antojo de bocadillos azucarados por la noche.

Pero quédese con él, y pronto los antojos se desvanecerán. Comenzarás a sentirte más enérgico, más concentrado y menos irritable. Incluso podrías perder peso.

Si bien nuestro desafío dura siete días, el objetivo es cambiar su dieta y mantener sus nuevos hábitos para una alimentación saludable de por vida. Después de solo 10 días de reducir el azúcar añadido, un estudio importante de niños con sobrepeso ha mostrado mejoras en numerosos marcadores metabólicos, como la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre.

Tenga en cuenta que reducir el azúcar añadido no significa que eliminará los alimentos dulces de su vida por completo. Si adopta una dieta diaria estándar de alimentos integrales sin azúcar añadida, seguirá ingiriendo aproximadamente el 10% de sus calorías de azúcares naturales. Y una vez que tenga el azúcar añadida bajo control, el consumo ocasional de chocolate o postre no lo descarrilará. El Dr. Lustig recomienda tres semanas sin azúcar añadida para que el sistema de dopamina de su cerebro vuelva a la normalidad. “Entonces puedes introducir algo de nuevo”, dice el Dr. Lustig. “Pero tiene que estar bajo su control, no el control de la industria alimentaria”.

Fuente: https://www.nytimes.com (30-12-19)