LA ATENCIÓN PLENA EN COMER LE PAGA AL CUERPO GRANDES DIVIDENDOS
Saborear cada bocado de una comida puede conducir a una mejor salud e incluso puede ayudar a evitar los atracones sin sentido en las calorías. Los estudiantes de séptimo grado en la Escuela McLean en Potomac, Maryland, desenvuelven un trozo de chocolate. “Recógelo y sosténlo en tu mano”, dice Frankie Engelking. “¿Qué sientes?”, Pregunta ella. “Piensa de dónde puede venir este chocolate. Cierra los ojos y huela suavemente”. “Esto es muy difícil”, dice un alumno. “¿Cuándo podemos comerlo?”, Pregunta otro. Pero no pueden comerlo todavía.
“Ponlo en tu boca. Déjalo reposar en tu lengua “, dice Engelking. “Siente la textura. ¿Que notaste? “Engelking dirige un programa sobre salud estudiantil y comunitaria en la escuela, que tiene todos los grados desde el jardín de infantes hasta la escuela secundaria. En este momento ella está guiando a los estudiantes a través de un ejercicio de alimentación “consciente”. Es parte de un programa para toda la escuela que se enfoca en la atención plena. Ese término se refiere a una conciencia intencional y sin prejuicios del momento presente.
Los estudiantes generalmente consideran que comer a conciencia es extraño y confuso la primera vez que lo prueban, admite Engelking. “Se necesita práctica, pero comienzan a ser curiosos”, dice ella. “Les gusta encontrar algo nuevo sobre un alimento que han estado comiendo durante años”.
Pueden hacerlo porque disminuyen la velocidad y realmente experimentan la comida. Ellos involucran a todos sus sentidos. Ellos comen lentamente. Y se enfocan completamente en lo que está sucediendo entre su cuerpo y la comida. “Cuando tus sentidos están comprometidos, te vuelves más consciente de qué y cómo estás comiendo”, explica Engelking. “La experiencia”, observa, se vuelve “mucho más satisfactoria”.
Este enfoque contrasta con la forma en que la mayoría de las personas come la mayor parte del tiempo: sin pensar. Comer sin pensar puede conducir a un aumento involuntario de la cantidad de comida que la gente baja. Y eso puede conducir a un aumento de peso.
En cambio, ahora la investigación muestra que aprender a comer conscientemente puede ayudar a las personas a tomar decisiones conscientes sobre qué y cuánto comer. Eso puede conducir a la pérdida de peso y una mejor salud. La alimentación consciente puede incluso usarse para combatir los trastornos alimentarios.
Comiendo sin sentido
¿Alguna vez has masticado un gran cubo de palomitas de maíz durante una película, solo para descubrir que estás hambriento cuando termina el espectáculo? ¡Usted consumió grasa y calorías equivalentes a cuatro salchichas, seis huevos con queso y cuatro tiras de tocino! Pero no recuerda haberlo hecho, entonces cree que podría comer más.
Eso es lo que Brian Wansink en la Universidad de Cornell en Ithaca, Nueva York, llama comer sin sentido. Su laboratorio de investigación se centra en el comportamiento alimentario de las personas. Su objetivo es descubrir cómo ayudar a las personas a elegir mejores alimentos.
La gente “come más con sus ojos que con su estómago”, dice Wansink. A menos que la gente vea cuánto han comido, es posible que sus cerebros no se den cuenta de que están llenos.
El equipo de Wansink ha realizado muchos estudios que muestran cuán tontamente comemos. Le dieron palomitas de maíz gratis a los asistentes al cine y midieron cuánto comieron. Las personas con cubos más grandes comieron un 53% más de palomitas de maíz. ¿Qué pasa cuando las palomitas de maíz tienen 14 días y están gravemente rancias? La gente todavía lo comió. Y los que recibieron grandes cantidades de palomitas de maíz rancio volvieron a comer más, un 32% más que los que recibieron cubos más pequeños.
Las personas que comen alitas de pollo comen un 34% más cuando los huesos son retirados de las mesas, según Wansink en otro experimento. Los huesos que quedan en la mesa son una pila creciente de evidencia sobre la cantidad de comida que se ha consumido. Cuando no están allí, la gente subestima cuánto han consumido, dice.
Consumir sin pensar no es solo un problema en los cines o restaurantes de todo lo que pueda comer. La gente tiende a comer sin pensar la mayor parte del tiempo, advierte Wansink. Comemos frente al televisor o mientras leemos. Comemos mientras hablamos con amigos, enfatizamos las próximas tareas o nos preocupamos por las relaciones personales. Cuando el cerebro de alguien está ocupado de otra manera, simplemente no registra cuánto se acaba de comer.
Atención plena comiendo menos
Los ejercicios de alimentación consciente, como el que hizo Engelking con sus alumnos, ayudan a devolver el enfoque a la comida. Eso puede reducir la cantidad de calorías consumidas, encuentra Christian Jordan. Es psicólogo en Canadá en la Universidad Wilfrid Laurier en Waterloo, Ontario.
En un estudio, Jordan y su equipo encontraron que las personas que informaron estar más atentos también tenían menos probabilidades de comer en exceso. Y aquellos que fueron menos conscientes dijeron que era más probable que comieran demasiado. Tal relación se conoce como una correlación. Cuando dos cosas están correlacionadas, no tenemos forma de saber si una condición causó la otra. Entonces el equipo de Jordan hizo otro estudio para probar si la atención plena realmente afecta los hábitos alimentarios.
Reclutaron a 60 estudiantes universitarios. Todos entraron al laboratorio, se acostaron en una colchoneta y escucharon una grabación de relajación de 15 minutos. Algunos participantes escucharon una grabación que los dirigió a centrarse en su respiración, sensaciones y diversas partes del cuerpo. Estos son ejercicios de atención plena. Los otros simplemente fueron dirigidos a relajarse. No hicieron cambios en sus comportamientos. En ciencia, esto se conoce como un grupo de control.
Después de esta sesión de relajación, los estudiantes recibieron tres tazones llenos de cantidades previamente pesadas de dulces M & M, pretzels y almendras. Fueron invitados a comer todo lo que quisieron. Pero antes de irse tenían que calificar lo que habían comido. Después de que se fueron, los investigadores pesaron los tazones para determinar cuánto había comido cada persona en cada plato. Usaron esta información para calcular cuántas calorías había caído cada participante.
Aquellos que habían dedicado 15 minutos a un ejercicio de atención plena comían un 25% menos de calorías que aquellos en el grupo de solo relajación. Los resultados sugieren que la atención plena en realidad puede causar un cambio en el comportamiento alimentario, Jordania ahora concluye. La atención plena, sospecha, “puede hacer que prestes más atención a las sensaciones corporales que te dicen cuando estás lleno, por lo que consumes menos”.
Comiendo consciente, mejor salud
Tal atención plena también puede conducir a la pérdida de peso y una mejor salud, encuentra Frederick Hecht. Estudia los efectos de la meditación y el yoga en la salud en la Universidad de California, San Francisco.
El equipo de Hecht inscribió a 194 adultos obesos para su estudio. Todos los participantes participaron en un programa de pérdida de peso que incluía dieta y ejercicio. La mitad hizo ejercicios de atención plena como parte del programa. La alimentación consciente fue parte de eso. También lo fue la meditación para enfocarse en la respiración y las sensaciones internas del cuerpo. Todos los demás reclutas solo hicieron ejercicios convencionales.
El programa duró 5,5 meses. Durante todo el próximo año, los investigadores siguieron la salud de cada participante. Las personas en el grupo de atención plena perdieron más peso que aquellas en el grupo no consciente. También tenían menos glucosa en la sangre después de ayunar (no comer) durante al menos 12 horas. “Los niveles más bajos de glucosa en ayunas pueden ser importantes porque predicen un menor riesgo de desarrollar diabetes”, explica Hecht. De hecho, la diabetes es “uno de los problemas de salud más importantes que pueden acompañar a la obesidad”.
Además, los investigadores encontraron que los niveles sanguíneos de triglicéridos y colesterol) mejoraron. Los triglicéridos son grasas en la sangre. Los niveles altos de ellos apuntan a alguien en riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Los niveles de aquellos cayeron en los participantes conscientes. El colesterol es un material graso que se encuentra en los vasos sanguíneos. Es transportado por dos tipos de partículas: lipoproteínas de baja densidad o LDL y lipoproteínas de alta densidad o HDL. LDL es conocido como el colesterol “malo”. Los altos niveles de este tipo pueden acumularse dentro de los vasos sanguíneos. Allí puede contribuir al desarrollo de la placa que estrecha el vaso y fomentar un ataque al corazón o un derrame cerebral. HDL, por el contrario, es el llamado colesterol “bueno”. Ayuda a eliminar la acumulación de LDL para mantener el flujo sanguíneo. Hecht y su equipo encontraron que los niveles de colesterol bueno aumentaron en pacientes conscientes.
“La capacitación para comer a conciencia puede haber ayudado a las personas a tomar mejores decisiones alimenticias”, dice Hecht. También puede haber ayudado a las personas a reducir la alimentación sin sentido, agrega, que puede llevar a comer en exceso y a la obesidad.
Recuperando el control
La atención plena también puede mejorar la salud de otras maneras. Un programa basado en atención plena incluso ayuda a tratar los trastornos alimentarios.
Atrae a los devoradores de grandes cantidades de alimentos de una sola vez. Buscan comida para su comodidad, como una manera de manejar la angustia emocional. Las personas con este trastorno no están en sintonía con las señales que envían sus cuerpos. Entonces no reconocen cuando están llenos hasta que se han hartado tanto que se sienten incómodos.
Las personas que se atracan con los alimentos son demasiado sensibles a las señales externas, dice Jean Kristeller. Ella es psicóloga en la Indiana State University en Terre Haute. En lugar de escuchar la necesidad de energía de su cuerpo, responden con fuerza a las vistas, los olores y la discusión de los alimentos. Al mismo tiempo, las personas con este trastorno alimenticio están desconectadas de las señales corporales que indican saciedad. La saciedad tiene dos partes, explica Kristeller. Una es la sensación de plenitud que viene después de una comida. El otro involucra las papilas gustativas; por lo general, se vuelven menos sensibles al sabor después de unos pocos bocados de comida.
Kristeller creó un programa para ayudar a combatir los atracones. Llamado Adiestramiento en Alimentación Consciente Basada en Atención Plena, o MB-EAT, ayuda a las personas a reconectarse con sus cuerpos. El objetivo es sensibilizar a los comensales para que puedan controlar la cantidad de alimentos que consumen.
Para una prueba reciente de 12 semanas, Kristeller trabajó con la psicóloga Ruth Wolever, ahora en la Universidad de Vanderbilt en Nashville, Tennessee. Los dos reclutaron a 150 hombres y mujeres con trastorno por atracones compulsivos. Asignaron aleatoriamente a cada persona a uno de tres grupos. El primer grupo participó en el programa MB-EAT. El segundo participó en un programa diferente de trastorno por atracones, que no incluía la atención plena. El tercer grupo fue puesto en lista de espera para recibir tratamiento. Este grupo sirvió como control para los otros dos.
Los participantes en el programa MB-EAT aprendieron a meditar. Se centraron en las sensaciones internas del cuerpo, incluido el hambre y la saciedad. Hicieron ejercicios de alimentación consciente similares a los que hace Engelking con sus alumnos. También aprendieron a hacer “mini-meditaciones” antes de comer. Estos ayudaron a los participantes a prestar más atención a los alimentos que eligieron y las sensaciones que conlleva comer. Las mini-meditaciones también les ayudaron a darse cuenta cuando ya no tenían hambre.
Los investigadores rastrearon el progreso de cada participante a lo largo del programa. Se registraron con ellos nuevamente, cuatro meses después de que el programa terminara.
Las personas en ambos grupos de tratamiento tenían muchos menos episodios de atracones al final del seguimiento de cuatro meses. Aquellos en el programa MB-EAT que se emborracharon informaron pequeños atracones. Eso fue un cambio de los atracones medianos y grandes que la mayoría de la gente reportó al comienzo del estudio. Aquellos en el programa de no-consciencia reportaron principalmente atracones medianos en el último check-in. Las personas en la lista de espera no mostraron ningún cambio.
Más dramáticamente, dentro de los seis meses posteriores al inicio del estudio, el 95 por ciento de las personas en el grupo de MB-EAT ya no califican como atracones compulsivos.
Los participantes de MB-EAT informaron que es más probable que dejen de comer hasta que realmente tengan hambre. También le prestaron más atención a cuando se llenaron, dice Kristeller. Y mejoraron al no comer en exceso alimentos grasos o dulces. “Notaron que el sabor disminuía después de unas pocas picaduras”, dice. Y esto los dejó satisfechos con porciones más pequeñas.
Los participantes en el programa MB-EAT también informaron una mayor autoestima y menos depresión al final del estudio. La baja autoestima y la depresión fomentan los atracones de comida. Por lo tanto, la mejora de estas áreas puede conducir a un cambio duradero en el comportamiento. Dichos hallazgos sugieren que el entrenamiento de mindfulness se puede utilizar para tratar el trastorno por atracones compulsivos, concluye Kristeller.
Cualquiera puede incorporar la atención plena en su vida diaria “, dice Jordan en Wilfrid Laurier. “La atención se puede practicar a través de una variedad de aplicaciones, algunas de las cuales son gratuitas”, señala. “Prestar atención a lo que realmente experimentas mientras comes” puede ayudar a las personas a recuperar la capacidad de comer solo todo lo que necesitan, dice, y a ser más saludables en el proceso.
Fuente: https://www.sciencenewsforstudents.org (17-08-18)