Las ventajas de la actividad física
Con el estilo de vida apresurado, donde prima la tecnología y la modernidad, no solamente hemos dejado de hacer ejercicio físico y hemos cambiado la percepción natural de lo que significa hacer deporte, sino también hemos dejado de apreciar sus beneficios.
Hoy en día, el sedentarismo ha tocado la puerta de millones de hogares en el mundo. Se sabe que, tanto en Chile como en el resto de los países, las cifras de Obesidad han aumentando dramáticamente durante los últimos años.
Pero aunque esta tendencia sea la más cómoda de profesar, es también la más perjudicial para la salud, porque no sólo impide mantener una condición cardiovascular y física adecuada, sino que puede producir graves daños a la salud.
Uno de los mayores problemas de las personas sedentarias de más de 40 años, es la sarcopenia. Esta enfermedad -que implica una reducción cuantitativa de la masa muscular, disminución de la fuerza y de la tolerancia al ejercicio físico-, es, ni más ni menos, precursora de la diabetes
Nuestra masa corporal está formada por dos tipos de fibras: la blanca y la roja. Con el sedentarismo, y no con la edad, perdemos la fibra ft2b –o blanca-, que es la encargada de almacenar, usar y procesar, la glucosa que viene de la sangre. “Si una persona sedentaria no usa la fibra blanca, ésta desaparece. Por ende, la glucosa no tiene dónde guardarse, se devuelve a la sangre y produce la diabetes. No es que todas las personas genéticamente vengan con diabetes. Simplemente, es que no tienen masa muscular donde guardar la glucosa”, explica el profesor de Educación Física, Alejandro Prado.
La fibra blanca es la que hace los grandes esfuerzos musculares. Por ejemplo, correr una carrera rápida o levantar una maleta pesada. En el caso de las personas sedentarias, estos grandes impulsos se realizan muy esporádicamente, lo que hace que esta fibra no se estimule y, en consecuencia, se pierda.
Dependiendo de la actividad física que practique cada persona, desarrolla una u otra fibra.
Y es que el organismo humano está hecho para moverse. Por esta razón, los especialistas afirman que la actividad física es uno de los pilares fundamentales para prevenir y combatir la Obesidad.
Pero cuidado, porque su práctica va a depender estrictamente de si usted es una persona sana –o de peso normal-, con sobrepeso u obesa. También influye en esto la carga genética, porque las personas que suben de peso con facilidad, no necesariamente están condenadas a ser obesas, pero sí deben desarrollar hábitos de alimentación y de entrenamiento más rigurosos.
Muchas veces las personas creen que, porque comen más, engordan más. Eso no necesariamente es así ya que también pueden estar gastando menos energía. Por lo tanto, es fundamental saber qué y cuándo se está comiendo: Se hace necesario un cambio de hábitos,
más frutas, verduras y proteínas, y menos carbohidratos refinados; mayor ingesta de calorías en el desayuno y en el almuerzo, y menor en la comida, puede determinar el resultado final de la baja de peso de una persona.
Pero mantener el peso bajo es complicado. De hecho, apenas el 5% de las personas lo logran. Sobre esto, Alejandro Prado afirma: “La única forma de mantener el peso bajo es, en un 80%, cambiar los hábitos de alimentación y, en un 20 %, hacer ejercicio para modificar la estructura biológica de nuestras células. Si no, es imposible. El cambio de hábito de alimentación o el ejercicio físico solo, no basta. Sólo funciona la combinación de ambos. Asimismo, dice que “el ejercicio es deficiente para quemar calorías en comparación a un cambio de ingesta de calorías. Pero el cambio de hábito alimenticio, sólo lo que provoca, es una disminución del metabolismo y, por lo tanto, el cuerpo no quema la diferencia de las calorías que dejó de comer. Aquí es donde el ejercicio cumple el rol de estabilizar el metabolismo y producir el diferencial para bajar el porcentaje de grasa. Pero esto va a depender de cuán intenso se realiza el ejercicio y el tiempo que se le dedica”.
Y para transformar la estructura biológica es necesario modificar la percepción que tiene la mayoría de la gente sobre la actividad física. “El concepto está errado: No es cuántas calorías voy a gastar haciendo ejercicio para bajar de peso. El cambio de switch implica mantener el metabolismo elevado por 24 horas, y cerrar la boca”, explica el profesional. A su juicio, uno de los errores más comunes es pensar que la grasa se elimina en forma localizada. “Hay que hacer un trabajo físico del cuerpo entero para poder quemar grasas en puntos específicos. El Aerobox, la Aeróbica o el Spinning, por ejemplo, son muy buenos para esto”, indica Prado.
Para poder enfrentar el ejercicio físico en forma adecuada y eficiente, es básico tener “conocimiento” y “motivación”. Considerar que las disciplinas deben ser practicadas en base a los gustos personales, las necesidades y las condiciones de cada uno, resulta fundamental para mantener el metabolismo elevado durante las 24 horas del día.
“Tener el concepto de que la actividad física es una condición indispensable, tanto como alimentarse, es muy importante para no ser mirada como una obligación o como algo desagradable. Es fundamental que se entienda como una necesidad vital del ser humano”, explica el Dr. Eduardo Díaz, secretario de la SOCHOB.
No obstante, en el caso del paciente obeso –que ya acarrea patologías asociadas-, la actividad física debe ser guiada por un médico, el cual le entrega un tratamiento integral que debe incorporar la actividad física en forma gradual, leve y continua.
Entre sus ventajas, el ejercicio mantiene la condición cardiovascular, física, intelectual y emocional del individuo. Además, produce y eleva un neurotransmisor que se llama endorfina, encargado de regular el sistema endocrino y producir sensación de bienestar en el ser humano. “El principal valor de la actividad física, en conjunto con una alimentación equilibrada, es que te permite llegar sano a los 90 años”, indica el Dr. Díaz.
Programa “Repeticiones Máximas”
Este programa consiste en entrenar cada músculo del cuerpo en forma localizada. Está destinado a cualquier persona que esté perdiendo masa muscular y que se fatigue con facilidad, ya sean niños, adultos o adultos mayores. Son series de 15 a 20 repeticiones máximas, una vez por semana, donde la persona trabaja el cuerpo completo.
“Con este programa se demuestra que los resultados van más por la calidad del ejercicio que por la cantidad, y mantiene los músculos sanos”, explica Alejandro Prado.
En el caso de los pacientes obesos, este plan de entrenamiento se puede realizar sin mayores inconvenientes. Lo importante, en primera instancia, es lograr hacer el ejercicio en forma segmentada, es decir, “una sola pierna y no las dos” por el factor de riesgo de hipertensión arterial, para así lograr tener células sanas capaces de quemar grasa.
Esta técnica ha logrado resultados sorprendentes: En 6 meses, mejora la fuerza en un 50% y la resistencia localizada en un 98% aproximadamente, entrenando sólo una vez por semana, 45 minutos.
El entrenamiento de repeticiones máximas puede ser combinado con ejercicios aeróbicos, a lo menos 120 minutos por semana, lo que mejora y mantiene en buenas condiciones el corazón y todas nuestras articulaciones, y además desarrolla un cuerpo sano, equilibrado y vigoroso.
“Mente sana en cuerpo sano”.