¿PUEDE UNA DIETA VEGETARIANA SER PELIGROSA?
Las dietas vegetarianas se están generalizando día a día, ya que sus ideólogos promueven con entusiasmo sus beneficios para la salud. Algunos de estos incluyen:
- El alto contenido de fibra
- Mayores cantidades de muchas vitaminas y minerales
- Bajo contenido de grasa, y en su mayoría insaturados
Esto es aún más así en el caso de las dietas veganas, cuando todos los productos de origen animal se eliminan de la dieta. Como resultado de estas diferencias dietéticas, los vegetarianos tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad y diabetes tipo 2.
El riesgo de muchos cánceres también se reduce, al igual que el de la osteoporosis. Sobre la base de pruebas, es posible que la incidencia de cáncer colorrectal se reduzca, es probable que la diabetes tipo 2 y la osteoporosis se reduzcan, y existe una prueba convincente de que el riesgo de enfermedad cardiovascular se reduce.
Deficiencia de calcio
Se encontró que las mujeres posmenopáusicas en poblaciones vegetarianas asiáticas tenían una densidad mineral ósea (DMO) significativamente menor en la columna vertebral y la cadera. Se pensó que esto se debía a la baja ingesta de proteínas y calcio, y la baja cantidad de vitamina D, que generalmente se ha relacionado con un aumento de la pérdida ósea y fracturas en los ancianos.
La ingesta de calcio es probable que sea inadecuada solo con una dieta vegana, aunque no en lacto-ovovegetarianos. Además, se encontró que el riesgo de fractura ósea era similar en vegetarianos y en aquellos que tenían una dieta mixta que incluía alimentos de origen animal (omnívoros).
Por lo tanto, el riesgo de fracturas es mayor en los veganos, pero esto podría revertirse al de los omnívoros mediante la adición de 525 mg de calcio al día. Esto se explica por el impacto positivo de una dieta abundante en frutas y verduras, que proporciona grandes cantidades de potasio y magnesio.
Esto crea un medio alcalino que inhibe la resorción ósea, aumenta la DMO e inhibe las fracturas óseas. La vitamina K que también influye positivamente en la salud ósea se encuentra abundantemente en una dieta vegetariana.
Deficiencia de vitamina D
La ingesta de vitamina D en los veganos es solo alrededor del 25% que en los omnívoros, y dado que su concentración depende del consumo de alimentos enriquecidos y la exposición al sol, es importante que los veganos tomen suplementos si no van a padecer de esta deficiencia. En este sentido, es importante darse cuenta de que la vitamina D2 tiene una biodisponibilidad menor que la vitamina D3, que es la forma que se encuentra en los alimentos de origen animal.
La deficiencia crónica de vitamina D conduce a bajas concentraciones de su metabolito 25-hidroxi y una hormona paratiroidea excesivamente alta, especialmente a grandes altitudes y en climas fríos, lo que a su vez causa la disminución de la DMO. Un estudio muestra que estos resultados anormales persisten a lo largo del año en veganos en comparación con los omnívoros.
Ácidos grasos
En ausencia de peces, huevos y algas marinas, los ácidos grasos de cadena larga de la familia omega-3 son generalmente deficientes en la dieta, en particular, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos tienen importantes beneficios para la salud cardiovascular y visual, así como para el funcionamiento del cerebro.
La principal fuente de estos ácidos omega-3 es el ácido alfa-linolénico de ácidos grasos omega-3 (ALA), que es un ácido graso de origen vegetal. Debido al bajo porcentaje de conversión de este a EPA y DHA, sus concentraciones en suero son más bajas en los vegetarianos. Las ingestas dietéticas de referencia son 1,6 y 1,1 g ALA / d para hombres y mujeres, respectivamente.
Por lo tanto, se recomienda fortificar los alimentos vegetales y especialmente el consumo de microalgas en forma de suplementos para asegurar las concentraciones adecuadas de estos ácidos grasos, ya que esto proporcionará DHA que se puede convertir a EPA en el cuerpo.
El alga marrón llamada alga marina también es una excelente fuente de EPA. Los suplementos de DHA deben tomarse solo en cantidades adecuadas porque pueden aumentar el colesterol total y LDL, prolongar el tiempo de sangrado y reducir los niveles de inmunidad.
Hierro
Otro elemento de preocupación es el hierro, ya que el hierro hemo de los alimentos animales es significativamente más alto en biodisponibilidad que la forma no hemática que se encuentra en los alimentos vegetales. Sin embargo, esto generalmente no se traduce clínicamente en anemia debido a la deficiencia de hierro debido a la acción sinérgica de la vitamina C, que es rica en dietas veganas.
Vitamina B12
La concentración de vitamina B12 es menor en veganos que en lacto-ovovegetarianos. Esto se asocia con una mayor incidencia de deficiencia de B12, que puede precipitar manifestaciones neuropsiquiátricas y anemia macrocítica, así como, en niños, la falla del crecimiento. Los niveles de homocisteína en plasma también se elevan, lo que puede ser un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular y fracturas óseas debido a la osteoporosis.
Un punto interesante e importante es que una dieta “vegetariana” por sí misma no necesariamente reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con una dieta omnívora. Esto se debe a que la harina y el azúcar refinados, así como las papas, están asociados con un equilibrio energético positivo y la obesidad, así como la dislipidemia, que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Por lo tanto, una dieta vegetariana saludable debe incluir altos niveles de granos enteros, frutas y verduras, así como aceites y grasas saludables, incluidos los frutos secos y las semillas con moderación.
Conclusión
Se recomiendan las siguientes pautas para evitar posibles deficiencias de nutrientes en las dietas vegetarianas:
- Alimentos fortificados con B12, como bebidas fortificadas de soja y arroz, cereales para el desayuno, levadura nutricional o suplementos. No es suficiente aumentar el consumo de soya fermentada y vegetales de hojas verdes, o algas marinas, por sí mismos.
- El enriquecimiento de calcio es también un paso esencial para garantizar una DMO adecuada y puede incluir los alimentos mencionados anteriormente así como los jugos de frutas integrales (naranja o manzana) que contienen citrato malato de calcio, una forma de calcio altamente biodisponible. La leche de soya fortificada contiene fosfato tricálcico con una biodisponibilidad algo inferior en comparación con la leche de vaca.
- La fortificación con vitamina D es necesaria para prevenir la deficiencia, especialmente en el invierno. Si no está disponible, se recomiendan suplementos diarios, especialmente en veganos mayores.
- Las fuentes veganas de ALA incluyen nueces, soja, bebidas a base de cáñamo y semillas de lino, que deberían ser parte de la dieta diaria. Los alimentos fortificados también se recomiendan. Los suplementos de DHA se recomiendan para mujeres embarazadas y lactantes que necesitan un mayor consumo.
- La deficiencia de zinc rara vez se ve clínicamente en los veganos, pero se recomienda ingerir cereales integrales y legumbres o alimentos enriquecidos para evitar la posibilidad de un déficit.
Fuente: https://www.news-medical.net (27-02-18)