¿SON DAÑINOS LOS ANTINUTRIENTES?
La conclusión: los pros y los contras de los antinutrientes en la salud humana a largo plazo es un área de investigación activa. Aunque ciertos alimentos pueden contener cantidades residuales de antinutrientes después de procesarlos y cocinarlos, los beneficios para la salud de comer estos alimentos superan cualquier posible efecto nutricional negativo. Comer una variedad de alimentos nutritivos diariamente y evitar comer grandes cantidades de un solo alimento en una comida puede ayudar a compensar las pérdidas menores en la absorción de nutrientes causadas por los antinutrientes.
El término “antinutrientes” sugiere lo que son. Mientras que los nutrientes son sustancias que nutren a las plantas y los animales para que crezcan y vivan, los antinutrientes obtienen su título porque pueden bloquear la absorción de nutrientes. Los antinutrientes se encuentran de forma natural en los animales y en muchos alimentos de origen vegetal. En las plantas, son compuestos diseñados para proteger de infecciones bacterianas y de ser comidos por insectos.
Hay varios compuestos en los alimentos que comemos clasificados como antinutrientes. Ejemplos incluyen:
- Los glucosinolatos y los goitrógenos en las verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, repollo, col rizada) pueden impedir la absorción de yodo, que luego puede interferir con la función tiroidea y causar bocio. Aquellos que ya tienen una deficiencia de yodo o una condición llamada hipotiroidismo son los más susceptibles.
- Las lectinas de las legumbres (frijoles, cacahuetes, soja), cereales integrales pueden interferir con la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc.
- Los oxalatos en las verduras de hojas verdes, el té, los frijoles, las nueces y las remolachas pueden unirse al calcio y evitar que se absorba.
- Los fitatos (ácido fítico) en cereales integrales, semillas, legumbres y algunos frutos secos pueden disminuir la absorción de hierro, zinc, magnesio y calcio.
- Las saponinas en las legumbres y los cereales integrales pueden interferir con la absorción normal de nutrientes.
- Los taninos en el té, el café y las legumbres pueden disminuir la absorción de hierro.
No se sabe cuánta pérdida de nutrientes ocurre en nuestras dietas debido a los antinutrientes, y los efectos varían entre los individuos según su metabolismo y cómo se cocinan y preparan los alimentos. Muchos antinutrientes como los fitatos, las lectinas y los glucosinolatos se pueden eliminar o desactivar remojando, germinando o hirviendo los alimentos antes de comerlos. Otra consideración es que estos antinutrientes afectan la absorción de los nutrientes ingeridos en la misma comida. Por lo tanto, para reducir este riesgo, se recomienda evitar comer grandes cantidades de alimentos que contengan antinutrientes en una comida y llevar una dieta equilibrada a lo largo del día con una variedad de alimentos. Por ejemplo, en lugar de comer dos tazas de cereal de salvado con leche para el desayuno, elija una taza de cereal con leche y una taza de bayas frescas.
Las personas que tienen un alto riesgo de enfermedades relacionadas con las deficiencias de minerales, como la osteoporosis con deficiencia de calcio o la anemia con deficiencia de hierro, pueden querer controlar sus elecciones de alimentos para determinar el contenido de antinutrientes. Otra estrategia podría ser alterar el momento de comer alimentos con antinutrientes. Algunos ejemplos son beber té entre comidas en lugar de con una comida para reducir las posibilidades de que el hierro se absorba mal, o tomar un suplemento de calcio unas horas después de comer un cereal de salvado de trigo con alto contenido de fibra que contiene fitatos.
Los estudios en vegetarianos que comen dietas ricas en alimentos vegetales que contienen antinutrientes generalmente no muestran deficiencias de hierro y zinc, por lo que el cuerpo puede estar adaptándose a la presencia de antinutrientes al aumentar la absorción de estos minerales en el intestino. Tenga en cuenta que los antinutrientes también pueden ejercer beneficios para la salud. Se ha descubierto que los fitatos, por ejemplo, reducen el colesterol, retrasan la digestión y previenen los aumentos bruscos de azúcar en la sangre. Muchos antinutrientes tienen acciones antioxidantes y anticancerígenas, por lo que no se recomienda evitarlos por completo.
Fuente: Guía de Vida Saludable 2021/2022. https://www.hsph.harvard.edu