¿SON LOS HUEVOS SALUDABLES? ESTO ES LO QUE DICEN LOS EXPERTOS
Los huevos dominan los menús de todo tipo de lugares para el desayuno, desde cadenas de comida rápida hasta cafés orgánicos. Pero el huevo humilde viene con muchas preguntas: ¿Los huevos aumentarán su colesterol ? ¿Debes pedir una tortilla de huevo o abrazar las yemas ? ¿Y qué hay de los huevos orgánicos? ¿Son realmente más nutritivos?
Ya sea que los coma todos los días o solo ocasionalmente, hay mucho que aprender acerca de cómo incorporar los huevos en una dieta saludable. Aquí, los dietistas analizan lo que usted necesita saber acerca de la nutrición en los huevos.
¿Son los huevos saludables?
Los expertos en nutrición están de acuerdo en que las proteínas y las vitaminas de los huevos son una opción saludable. “Yo diría que los huevos son muy saludables, con 13 vitaminas y minerales esenciales”, dice la dietista registrada Brigitte Zeitlin. “Además, son una buena fuente de proteínas de alta calidad, que es lo que nuestros cuerpos usan para desarrollar y mantener músculos fuertes y sanos”. Un huevo grande tiene aproximadamente 6 gramos de proteínas, según la base de datos de nutrición del USDA. Un huevo grande también contiene solo 72 calorías, lo que proporciona una gran cantidad de nutrición en un paquete pequeño de calorías.
Los huevos también son ricos en nutrientes, incluida la biotina (que ayuda a convertir los alimentos en energía utilizable), la colina (un micronutriente esencial involucrado en el metabolismo, entre otras funciones), la vitamina A (importante para el sistema inmunológico) y la luteína y la zeaxantina (antioxidantes que ayudan a protege su cuerpo de los radicales libres, dice el dietista registrado Ryan Maciel. “Los huevos también son uno de los únicos alimentos que naturalmente contienen vitamina D”, dice Zeitlin, “lo que ayuda a mantener los huesos fuertes”.
¿Debo comer yemas de huevo?
Uno de los mayores puntos de confusión es si las yemas de huevo son buenas o malas para ti. Durante años, las yemas tuvieron una reputación negativa debido a su colesterol dietético , que los expertos advirtieron que era perjudicial para la salud. Un huevo grande contiene 186 mg de colesterol; El valor diario recomendado para el colesterol es inferior a 300 mg.
“Una vez se pensó que los huevos estaban asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca debido a su alto contenido de colesterol”, dice Maciel. “Sin embargo, las investigaciones actuales muestran que para la mayoría de las personas, el colesterol en la dieta puede no afectar significativamente los niveles de colesterol en la sangre”.
Además del colesterol, la yema también contiene muchos de los nutrientes del huevo. Los beneficios de la yema de huevo también incluyen altas cantidades de hierro, folato, vitaminas, luteína y zeaxantina. “Si bien la yema contiene menos proteínas que las claras de huevo, proporciona varios nutrientes saludables, como vitaminas solubles en grasa, ácidos grasos esenciales y antioxidantes”, dice Maciel.
¿Debo comer claras de huevo?
La locura de la clara de huevo, anclada por alimentos como las tortillas, galletas y waffles solo de clara de huevo, una vez se consideró saludable. Pero la nutrición de las claras de huevo comienza y termina con proteínas y algunas vitaminas B, dice Maciel, razón por la cual muchos expertos recomiendan comer todo el huevo.
“Por un lado, tus tortillas estarán más deliciosas cuando incluyas la yema”, dice Zeitlin. “Pero estás perdiendo casi la mitad de la proteína en el huevo cuando abandonas la yema. También te estás perdiendo esas vitaminas y minerales esenciales como las vitaminas D, E, A, la colina y los antioxidantes”.
¿Elevarán los huevos mi colesterol?
De acuerdo con las Pautas dietéticas de 2015, el colesterol dietético ya no es un nutriente de preocupación cuando se trata de elevar el colesterol en la sangre de una persona. “Los factores de riesgo que están más probablemente relacionados con el riesgo de enfermedad cardíaca incluyen la genética, la falta de ejercicio y opciones de estilo de vida como fumar y el consumo de alcohol”, dice Zeitlin.
De hecho, una investigación reciente encontró que las personas que comían aproximadamente un huevo al día tenían tasas más bajas de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, posiblemente debido a los altos niveles de colesterol HDL “bueno” de los huevos, que pueden ayudar a combatir la acumulación de grasa en los vasos sanguíneos. Otro estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , también encontró que comer un huevo al día no era un problema para las personas que tenían un mayor riesgo de problemas cardíacos y de colesterol.
¿Debo comprar huevos orgánicos?
Hay razones legítimas para considerar los huevos orgánicos. La investigación muestra que las prácticas agrícolas orgánicas pueden ser mejores para el medio ambiente , y los huevos sin jaulas, de campo libre y orgánicos son generalmente mejores para el bienestar animal en comparación con los huevos convencionales, dice Maciel. La compra orgánica también reduce el riesgo de consumir antibióticos, químicos y metales pesados, dice.
Pero si está tratando de reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos, ya que a principios de este año, se retiraron 200 millones de huevos después de un brote de Salmonella, la compra orgánica no garantiza que los huevos estén a salvo. “El riesgo de que un huevo se contamine con Salmonella es muy bajo y no tiene nada que ver con que sea orgánico o no”, dice Zeitlin. “La mejor manera de evitar la intoxicación alimentaria es cocinar los huevos a una temperatura interna de 160 grados Fahrenheit o más caliente y seguir otras prácticas básicas de seguridad alimentaria “.
¿Cuál es la forma más saludable de preparar los huevos?
Cocinar los huevos es bueno para usted, y no solo porque hacerlo reduce el riesgo de intoxicación alimentaria. “Cocinar los huevos hace que la proteína sea más digerible y aumenta la biodisponibilidad de la biotina”, dice Maciel.
Cuando se trata de obtener la mejor nutrición de sus huevos, tiene muchas opciones igualmente buenas . “Realmente puedes comer tus huevos como prefieras: revueltos, duros, blandos, tortilla o escalfados”, dice Zeitlin. “Mientras estés comiendo el huevo entero, recibirás toda la nutrición que el huevo tiene para ofrecer”.
Por supuesto, hay formas de hacer que los huevos sean aún más nutritivos, como emparejarlos con vegetales. “Las tortillas son una excelente manera de incluir más verduras en su dieta y obtener una fuente rica de proteínas”, dice Maciel. A Zeitlin también le gusta combinar huevos con una buena fuente de fibra, como verduras, frutas o granos enteros. “La combinación de proteína y fibra mantendrá a raya el hambre durante un período de tiempo más largo”, dice ella. “Si estoy comiendo un huevo duro como bocadillo, me gusta incluir una clementina o unas uvas para un poco de fibra”.
Fuente: http://time.com (05-12-18)