UNA FORMA SORPRENDENTE EN QUE EL EJERCICIO MEJORA TU MENTE
El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud, pero también tiene un impacto sorprendente en su estado de ánimo. Eso es porque existe una relación intrigante entre el ejercicio, los microbios intestinales y el cerebro. La investigación ha encontrado una correlación entre la salud de su intestino y la depresión. Este es el eje intestino-cerebro y está relacionado con su microbiota: las bacterias, los hongos y los virus que viven en su intestino.
Una microbiota mala puede provocar un intestino permeable, lo que puede permitir que las toxinas y las bacterias ingresen al torrente sanguíneo. Una vez allí, su corazón bombea obedientemente a estos malos actores a todos los tejidos de su cuerpo. Su sistema inmunológico sabe cómo rastrear a estos intrusos y matarlos, pero si está filtrando patógenos continuamente, puede volverse susceptible a la inflamación sistémica crónica. Eso puede conducir a algunas de las enfermedades más intratables que conocemos, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y más. También puede afectar su cerebro, afectando la cognición y el estado de ánimo e incluso provocando demencia .
Cuanto mayor eres, peor se pone
En un artículo reciente para la revista Geriatrics, Victoria Sanborn y John Gunstad de la Kent State University señalan que estos problemas mentales son más problemáticos en los ancianos. Señalan que el ejercicio previene la hipertensión y mejora la función vascular, los cuales están asociados con una mejor cognición. El ejercicio promueve el crecimiento de las células nerviosas; el hipocampo, una estructura del cerebro involucrada en la memoria y la cognición, en realidad crece de tamaño con el ejercicio. El ejercicio también modula los niveles de insulina, ejerciendo potencialmente un efecto beneficioso sobre la diabetes y la obesidad., síndromes que co-ocurren con suficiente frecuencia como para ganar el acrónimo de “diabesidad”. La resistencia a la insulina está detrás de la diabetes tipo 2, y un fenómeno similar ocurre en el cerebro, lo que lleva a algunos investigadores a etiquetar la enfermedad de Alzheimer como diabetes tipo 3.
Gunstad dice: “Los científicos recién están comenzando a comprender las muchas formas en que los cambios relacionados con la actividad física en el microbioma intestinal podrían estar relacionados con la protección del cerebro contra la pérdida de memoria y afecciones como la enfermedad de Alzheimer. Los estudios iniciales sugieren que es importante reducir la inflamación y mejorar la señalización de la insulina dentro del cerebro, pero se necesita más investigación”.
El ejercicio también reduce la inflamación, protegiendo al cerebro de lesiones. La inflamación puede ser el aspecto más importante de la conexión ejercicio-intestino-cerebro. Sanborn dice: “Dada nuestra creciente comprensión de los efectos dañinos de las enfermedades cardiovasculares en el cerebro, los efectos de la actividad física y el microbioma intestinal en la inflamación pueden ser los más impactantes”.
El resultado alentador es que el ejercicio y un intestino sano pueden conducir a una mejor cognición y menos depresión y ansiedad . Pero, ¿cómo está todo conectado? La historia es que el ejercicio afecta los microbios intestinales, aumentando la diversidad y mejorando la proporción de bacterias buenas y malas. Los experimentos tanto en animales como en humanos muestran que el ejercicio mejora la integridad del revestimiento intestinal. Eso implica que el ejercicio puede mantener a las bacterias intestinales fuera del torrente sanguíneo y, de hecho, los atletas muestran niveles sanguíneos más bajos de moléculas asociadas con la infección bacteriana.
¿Cómo afecta el ejercicio a la microbiota?
Gunstad y Sanborn apuntan a los ácidos biliares, que se liberan para ayudar a digerir grasas y aceites. El ejercicio afecta los niveles de ácidos biliares y eso puede estimular ciertas bacterias a expensas de otras. Además de consumir ácidos biliares, los microbios también pueden producir los llamados ácidos biliares “secundarios”. En una cascada compleja, esos ácidos secundarios también pueden ser consumidos por otros microbios. Sanborn dice: “Las conexiones entre la actividad física, el microbioma intestinal y el cerebro son complejas y es importante aclarar qué intervenciones para el microbioma intestinal proporcionan las mayores ganancias cognitivas y si estos métodos también conducen a otros beneficios basados en el cerebr, como mejorar el estado de ánimo o el sueño “.
Tenga en cuenta que los microbios intestinales también se ven afectados por la dieta. Asegúrese de consumir mucha fibra, que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas junto con el ejercicio.
Los metabolitos son clave
Los microbios de nuestro intestino mantienen una conversación continua en forma de pequeñas moléculas llamadas metabolitos. Uno de los metabolitos más potentes es el butirato, un ácido graso que es un alimento codiciado para las células que recubren el intestino. El butirato tiene muchos efectos colaterales, incluida la producción de melatonina y el crecimiento de los nervios. Estos químicos tienen un efecto calmante en su sistema inmunológico, reduciendo la inflamación. El ejercicio se correlaciona con un aumento de bacterias que producen butirato, que luego puede optimizar el funcionamiento adecuado de su intestino.
Los metabolitos permiten que las bacterias se comuniquen entre sí y también con nosotros. Sorprendentemente, las bacterias pueden producir neurotransmisores, las moléculas del cerebro que permiten que las células nerviosas se comuniquen. Estos metabolitos y neurotransmisores también se ven afectados por el ejercicio.
En 2017, Carlo Bressa, María Bailén-Andrino y sus colegas de la Universidad Europea de Madrid demostraron que las mujeres activas tenían niveles más altos de microbios saludables que las mujeres sedentarias. Estos microbios no eran sus probióticos estándar, que generalmente se parecen a las bacterias del yogur como Lactobacillus y Bifidobacteria. En cambio, son especies menos conocidas como Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominis y Akkermansia muciniphila. Estas bacterias aumentan en los atletas y se reducen en personas con obesidad o diabetes.
¿Qué entendemos por ejercicio?
Hay miles de formas de hacer ejercicio. La actividad física comienza con levantarse de la silla. Puede hacer ejercicio con mucho oxígeno llegando a sus músculos, como al caminar, jugar al tenis o correr. Eso es cardio o ejercicio aeróbico. Además, puede impulsarlo con entrenamientos intensos como levantamiento de pesas o carreras de velocidad que destruyen y reconstruyen sus músculos. Eso es ejercicio anaeróbico. Debido a que ambos mejoran la función cardíaca y vascular, ambos son beneficiosos para la cognición. Pero otros ejercicios, como el tai chi o el yoga, que intencionalmente intentan llevar su mente al ejercicio, también pueden mejorar la cognición.
Todos estos ejercicios aumentan sus microbios buenos y mejoran la diversidad, mejorando así la integridad intestinal y reduciendo la inflamación. Una o dos horas a la semana, según la intensidad, pueden mejorar su salud de forma espectacular. Sanborn dice: “Esta investigación muestra que, cuando se trata de actividad física, cuanto más, mejor. Los mayores beneficios para la salud del cerebro provienen del ejercicio de moderado a vigoroso, por lo que participar en actividades divertidas como andar en bicicleta, caminar o jugar al tenis son formas excelentes de ayudar a mantener nuestro cerebro sano”.
Los resultados fueron lo suficientemente convincentes como para convencer a los investigadores de que cambiaran sus propios estilos de vida. Sanborn dice: “Esta investigación me ha ayudado a apreciar plenamente que el ejercicio no solo beneficia al cuerpo, sino que también puede mejorar notablemente el funcionamiento del cerebro. Ciertamente he aumentado la cantidad de tiempo que dedico a la actividad física”.
Gunstad está de acuerdo: “La investigación en esta área sirve como un buen recordatorio de que incluso pequeños cambios en nuestros hábitos pueden tener un gran impacto en mantener nuestro cuerpo y cerebro saludables a medida que envejecemos. Otros proyectos están comenzando a buscar formas de adaptar la dieta y los patrones de ejercicio para proteger mejor el cerebro a lo largo de la vida, con el objetivo de desarrollar planes personalizados para cada individuo”. Puede ser difícil levantarse del sofá, pero los beneficios son claros. No solo su cuerpo se pondrá en mejor forma, sino que también se sentirá mejor y pensará mejor.
Fuente: https://www.psychologytoday.com (28-10-20)