UNA GUÍA PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

En los términos más simples, un estilo de vida saludable es una forma de vida que reduce el riesgo de enfermarse gravemente o reduce su esperanza de vida. Aunque no podemos prevenir todas las enfermedades, muchas enfermedades graves se pueden prevenir adoptando ciertos tipos de comportamiento y evitando otros.

Las enfermedades no transmisibles son la principal causa de mortalidad en todo el mundo, sin embargo, están vinculadas de manera concluyente a factores del estilo de vida como la obesidad, la actividad física, el tabaquismo y la mala alimentación. Las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer de pulmón juntos representan un tercio de todas las muertes anuales en los países de ingresos altos, y el consumo de tabaco se cita como el mayor riesgo autoimpuesto para la salud.

Un gran metanálisis reciente mostró que las personas que adoptaron un estilo de vida poco saludable, incluido el tabaquismo, el consumo de tabaco, el consumo excesivo de alcohol, la falta de ejercicio y una dieta poco saludable, tenían un 66% más de riesgo de mortalidad que aquellos que adoptaron al menos cuatro comportamientos saludables.

Sin embargo, un estilo de vida saludable no solo se preocupa por evitar la enfermedad y la muerte, también se trata de mejorar aspectos del bienestar social, mental y físico para poder disfrutar más aspectos de la vida durante más tiempo.

¿Cuáles son las características esenciales de un estilo de vida saludable?

Un estudio de cohorte prospectivo a gran escala realizado en los Estados Unidos analizó los comportamientos de salud de aproximadamente 120.000 adultos durante un período de treinta años y usó esta información para comprender cómo los factores del estilo de vida afectaron la vida útil y el riesgo de muerte por enfermedades no transmisibles como el corazón enfermedades y cánceres. Identificaron cinco características saludables:

Una dieta saludable

Una dieta saludable implica comer una variedad de alimentos en las proporciones correctas y consumir una ingesta de calorías que permita el mantenimiento de un peso corporal saludable. Aunque esto varía para todos, como guía general, debe incluir:

  • Al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, lo que debería representar un tercio de su ingesta diaria de alimentos. La evidencia ha demostrado que las personas que cumplen con este requisito tienen un riesgo menor de desarrollar algunos cánceres y enfermedades cardíacas. Un metanálisis encontró una relación dosis-respuesta entre la ingesta de frutas y verduras y la enfermedad, con una reducción del 8% del riesgo de muerte por enfermedad cardíaca por porción de fruta o verdura consumida al día, hasta diez porciones, mientras que el riesgo de cáncer disminuyó en un 3% por porción.
  • Alimentos con almidón, particularmente variedades integrales que contienen más fibra y nutrientes que las variedades blancas. Se ha demostrado que los cereales integrales reducen el riesgo de varios cánceres, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas y promueven bacterias intestinales saludables.
  • Proteínas magras, especialmente pescado, huevos y carnes blancas que son esenciales para la reparación celular y aportan una gama de vitaminas y minerales.
  • Los lácteos y sus alternativas, que son una buena fuente de proteínas y aportan calcio.
  • Cantidades limitadas de grasas insaturadas.

Actividad física

La Organización Mundial de la Salud recomienda que todos los adultos realicen una actividad física regular que incluya al menos treinta minutos de actividad aeróbica moderada al día, complementada con al menos dos sesiones de actividad con pesas por semana. Estar en buena forma física protege contra enfermedades tales como enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres, diabetes mellitus y osteoporosis y ayuda en la prevención secundaria (es decir, el empeoramiento de los síntomas) de tales trastornos.

Peso corporal saludable

Mantener un peso corporal saludable es fundamental para la salud en general y protege contra numerosas enfermedades. El índice de masa corporal (IMC), que es una estimación de la grasa corporal calculada utilizando la altura y el peso, puede ser un indicador útil de si el peso corporal es saludable. Una puntuación de IMC normal oscila entre 18,5 y 24,9, una puntuación de 25,0 a 29,9 indica que una persona tiene sobrepeso y una puntuación mayor de 30 indica obesidad. La puntuación del IMC se correlaciona positivamente con el riesgo de enfermedad, y las puntuaciones más altas indican un mayor riesgo de varias enfermedades, que incluyen:

  • Diabetes tipo 2
  • Enfermedad del corazón
  • Enfermedad del hígado
  • Hipertensión
  • Trastornos del estado de ánimo
  • Trastornos reproductivos
  • Riesgo de cánceres

El sobrepeso o la obesidad contribuyen al desarrollo de enfermedades al alterar el perfil hormonal y metabólico y al colocar una mayor carga física en varios sitios y órganos del cuerpo.

El consumo de tabaco

No existe un nivel seguro de consumo de tabaco y comportamiento de fumar, por lo que los mejores resultados de salud se asocian con no haber fumado nunca.

Aproximadamente ocho millones de personas mueren cada año por enfermedades relacionadas con el tabaquismo, y aproximadamente el 70% de todos los casos de cáncer de pulmón son causados ​​directamente por el tabaquismo. También causa cáncer en muchas otras áreas del cuerpo, incluidos el esófago, la boca, la garganta, el páncreas, el estómago y el hígado. Fumar daña el tejido cardíaco y la circulación, aumentando el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, enfermedad vascular e infarto de miocardio.

Además, fumar daña el tejido pulmonar, lo que provoca un trastorno pulmonar obstructivo crónico y neumonía y empeora los síntomas de los trastornos respiratorios.

Ingesta moderada de alcohol

Un nivel moderado de consumo de alcohol se traduce en entre una y dos bebidas al día para los hombres y una bebida al día para las mujeres. El consumo de alcohol por encima de estos niveles aumenta el riesgo de problemas de salud. Por ejemplo, el consumo excesivo puede elevar los niveles de triglicéridos en la sangre, aumentando el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. También puede provocar hipertensión arterial, miocardiopatía y arritmia cardíaca.

Dado el papel que juega el hígado en la neutralización de sustancias tóxicas en el cuerpo, es particularmente vulnerable al alcohol. Las enfermedades hepáticas relacionadas con el alcohol, como el hígado graso, se desarrollan en la mayoría de las personas que consumen regularmente niveles excesivos de alcohol. En casos graves, las células del hígado se inflaman y mueren. Estos se reemplazan con tejido cicatricial, lo que conduce a la cirrosis del hígado, una enfermedad irreversible que eventualmente resulta en la muerte si no se trata.

Fuente: https://www.news-medical.net (17-03-21)