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Numerosas investigaciones demuestran que lo que comemos afecta la capacidad del organismo para prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, cada vez hay más investigaciones que demuestran que lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro, lo que revela que los mismos factores de riesgo que conducen a enfermedades cardíacas contribuyen a la enfermedad de Alzheimer y otras demencias. Esto nos lleva a preguntarnos: si podemos comer mejor para tener un corazón sano, ¿podemos también mejorar la salud del cerebro con una mejor dieta? Los expertos dicen que la respuesta es sí y que nunca es demasiado pronto para empezar.

Alimentación y desarrollo cerebral fetal

«Los efectos de la nutrición sobre la salud cerebral pueden comenzar inmediatamente con la dieta materna», dijo la Dra. Rebecca MacPherson, profesora asociada del Departamento de Ciencias de la Salud y miembro del Centro de Neurociencia de la Universidad Brock en St. Catharines, Ontario, Canadá. Las investigaciones muestran que lo que una mujer come –o no come– durante el embarazo puede afectar el desarrollo del cerebro de su bebé, afirmó. Por ejemplo, el folato, o vitamina B9, desempeña un papel fundamental en el desarrollo cerebral del feto, y las madres que no obtienen suficiente cantidad de este folato pueden dar a luz a niños con defectos congénitos y defectos del tubo neural. El folato se encuentra en verduras como las coles de Bruselas, los espárragos, las verduras de hoja verde y los guisantes, así como en los frijoles, las frutas, los frutos secos, los mariscos, los huevos, los productos lácteos, la carne, las aves y los cereales. Pero también se incluye en las vitaminas prenatales para garantizar que las mujeres obtengan la cantidad suficiente.

La salud mental de un niño también puede verse afectada por la dieta de la madre durante el embarazo. Las investigaciones muestran que las futuras madres que consumen una dieta rica en grasas aumentan el riesgo de que su bebé sufra trastornos de salud mental y de conducta, como ansiedad, depresión, déficit de atención y trastornos del espectro autista. Los ácidos grasos omega-3 también favorecen el desarrollo cerebral del bebé en el útero. Se encuentran de forma natural en pescados de agua fría, como el salmón y las sardinas, frutos secos, semillas y aceites vegetales. A las mujeres embarazadas que no consumen suficientes alimentos ricos en omega-3 se les puede recomendar que tomen suplementos. Pero no acaba ahí. La influencia de la nutrición en el crecimiento y desarrollo del cerebro persiste durante toda la vida. Puede ayudar a los niños a tener un mejor rendimiento escolar, ayudar a mantener una mejor función cognitiva en la edad adulta y prevenir la demencia a medida que las personas envejecen.

Alimento para el cerebro de recién nacidos, niños y adolescentes

Los beneficios del omega-3 para el cerebro continúan durante los primeros meses de vida. Un estudio publicado en la revista Child Development en 2009 descubrió que los recién nacidos alimentados con fórmula enriquecida con omega-3 tenían un mejor desempeño en tareas de resolución de problemas en su noveno mes que aquellos que no recibieron el suplemento. La dieta de un niño tiene el mayor impacto en el desarrollo del cerebro durante los primeros dos años de vida, cuando las células cerebrales están creciendo y produciendo mielina, una vaina protectora compuesta de grasas y proteínas que envuelve las células nerviosas. A medida que se desarrollan los cerebros de los niños, «las neuronas construyen conexiones y hay mucho crecimiento celular», dijo MacPherson. «La dieta de un niño proporciona la energía y el combustible para construir esas conexiones. Si tiene una dieta deficiente que promueve la inflamación, inhibirá ese crecimiento. Las dietas que reducen la inflamación y promueven el crecimiento son más beneficiosas».

Se ha demostrado que durante la infancia y la adolescencia, la mala nutrición y la mala calidad de la dieta perjudican el desarrollo cerebral y la función cognitiva, lo que conduce a un bajo rendimiento escolar. Las investigaciones han demostrado que reemplazar los carbohidratos simples o las grasas saturadas por carbohidratos complejos y ácidos grasos saludables podría mejorar la memoria a corto plazo en los niños. Otros estudios también han vinculado un mayor consumo de pescado, verduras y frutas, especialmente bayas, con un mejor rendimiento académico. Los estudios también han encontrado un vínculo entre el alto consumo de alimentos grasos y bebidas azucaradas en la infancia y problemas con la función ejecutiva, las habilidades necesarias para tareas cotidianas como hacer planes, resolver problemas y adaptarse a nuevas situaciones.

Edad adulta

Se ha relacionado la falta de niveles de omega-3 con trastornos del estado de ánimo y pérdida cognitiva en la edad adulta, mientras que se ha demostrado que un mayor consumo de estos ácidos grasos aumenta el aprendizaje, la memoria, el bienestar cognitivo y el flujo sanguíneo al cerebro. Incluso se ha vinculado la calidad de la dieta en la mediana edad con la estructura y el volumen del cerebro. Si bien lo que la gente come tiene efectos directos en el cerebro, una mala alimentación también produce otros problemas que pueden conducir a una mala salud cerebral, dijo MacPherson. «Una dieta deficiente, rica en grasas saturadas, alimentos procesados ​​y azúcar, puede provocar un aumento de peso o adiposidad con el tiempo», afirmó. Eso aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades cardíacas, «y todas estas enfermedades sistémicas aumentan el riesgo de deterioro cognitivo en el cerebro. Pero una buena dieta que mantenga un corazón sano puede ser buena para el cerebro».

Definición de una dieta que potencia el cerebro

A la hora de buscar formas de mejorar la salud cerebral mediante una mejor alimentación, los expertos advierten que no hay que centrarse demasiado en alimentos o nutrientes concretos y, en cambio, hay que prestar atención a los patrones alimentarios. Muchos estudios han demostrado que la adhesión a patrones alimentarios más saludables puede reducir el riesgo de demencia, un tema que está ganando atención a medida que la población envejece. Los investigadores han diseñado cada vez más estudios que comparan los efectos de comer una dieta occidental con los estilos de alimentación mediterráneos, la dieta DASH (abreviatura de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y un patrón de alimentación relativamente nuevo llamado MIND que combina las dietas mediterránea y DASH para optimizar la salud del cerebro. Un estudio de 2021 publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease sugirió que una mayor adherencia a la dieta MIND contribuía a la resiliencia cognitiva (la capacidad de mantener la función cognitiva a pesar del daño cerebral) en los adultos mayores. Los investigadores habían demostrado anteriormente que la dieta MIND puede retrasar el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de demencia.

Una declaración científica de 2023 de la Asociación Estadounidense del Corazón encontró que las dietas DASH, pescetariana y mediterránea obtuvieron los puntajes más altos para la salud del corazón. «Una mala dieta sería la dieta occidental, que incluye muchos alimentos procesados, grasas saturadas y es alta en azúcares», dijo MacPherson. «No diría que existe un único superalimento o un único alimento malo», afirmó. «Es la combinación de todo. Consumir verduras y frutas más saludables, carnes magras y pescado juntos proporcionará una buena fuente de grasas y proteínas, mientras que los alimentos más procesados, la comida rápida, los dulces y los alimentos con más grasas saturadas serán perjudiciales».

Haciendo el cambio

Si usted aún no sigue una dieta saludable, hacer ese cambio podría ser difícil, dijo el Dr. Kevin Volpp, director del Centro Penn de Incentivos de Salud y Economía del Comportamiento de la Universidad de Pensilvania en Filadelfia. «Para formar un nuevo hábito, hay que cambiar un hábito antiguo», dijo Volpp, un médico que también es profesor en la Escuela de Medicina Perelman de Penn y en la Escuela Wharton. «Y los viejos hábitos son difíciles de eliminar». La mayoría de la gente en Estados Unidos no come como debería, afirmó. «Entre los estadounidenses, las estadísticas son bastante preocupantes. Más de 9 de cada 10 consumen demasiado sodio y no suficientes frutas y verduras. Tenemos que reconocer que ese es el punto de partida y parte de la razón por la que tenemos tasas tan altas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares».

No es necesariamente que la gente no sepa cómo comer de forma más sana, dijo Volpp, coautor de un artículo reciente en Nature Reviews Neurology sobre la importancia de la dieta para mantener la salud cerebral. Es posible que la gente no tenga fácil acceso a alimentos más sanos o dinero suficiente para comprarlos, dijo. Pero incluso cuando lo tienen, no es fácil resistir la tentación de los alimentos sabrosos pero a menudo poco saludables que la gente se ha acostumbrado a comer. «La gente está programada para centrarse en la gratificación inmediata», afirmó Volpp. «A menudo toman decisiones basándose en lo que ya están haciendo en lugar de considerar cuidadosamente las alternativas». Pero esas decisiones son importantes. Incluso el consumo a corto plazo de una dieta poco saludable con un alto contenido de grasas saturadas y azúcar puede provocar inflamación cerebral y potencialmente dañar la cognición, según muestran los estudios. Si bien no está claro cómo los procesos neuroinflamatorios afectan al hipocampo (la parte del cerebro que controla la memoria y la cognición), numerosos estudios han encontrado vínculos entre una dieta rica en grasas, la neuroinflamación y el deterioro cognitivo. «Es importante que los pacientes reconozcan que cualquier capricho puede no parecer importante -y probablemente no lo sea- pero con el tiempo, sus decisiones influirán en su salud a largo plazo», dijo Volpp. «Y debemos ser conscientes de eso en términos de los patrones que establecemos». En definitiva, se puede lograr una mejor salud cerebral mediante mejores hábitos alimentarios, afirmaron MacPherson y Volpp, pero se necesita disciplina. «Se trata de crear hábitos sólidos», dijo MacPherson. «Se trata de tomar las decisiones correctas y seguir tomándolas a medida que envejecemos».

Fuente: https://www.heart.org (27/09/24)