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Genética o estilo de vida, ¿qué importa más? Es una de esas preguntas eternas en el cuidado de la salud, pero la nueva ciencia tiene una respuesta: el estilo de vida es más importante, al menos cuando se trata de prevenir la diabetes tipo 2.

Entre 60.000 adultos sanos de mediana edad, los que hacían más ejercicio (al menos 68 minutos al día) tenían un 74% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 después de siete años que las personas menos activas (aquellas que hacían menos de cinco minutos de ejercicio al día). Esto fue cierto incluso para aquellos con un «puntaje de riesgo genético» alto, aquellos que tenían 2,4 veces más probabilidades de desarrollar la enfermedad debido a sus genes. Pero aquí está el hallazgo realmente sorprendente: los participantes con un riesgo genético alto que eran los más activos tenían un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas sedentarias sin riesgo genético. Esto destaca cuán poderoso puede ser el ejercicio para prevenir enfermedades crónicas, dice Melody Ding, PhD, autora principal del estudio, que se publicó este mes en el British Journal of Sports Medicine. «El mensaje final es que hacer algo es mejor que no hacer nada, y hacer más es incluso mejor», dijo Ding, profesor asociado de salud pública en la Universidad de Sydney, en Australia. «Si está dentro de su capacidad, aumente su actividad al menos en un grado moderado».

El ejercicio es bueno, más ejercicio es mejor

El ejercicio ya es una estrategia de primera línea para prevenir y controlar la diabetes tipo 2. Sin embargo, se sabe poco sobre qué tan bien el ejercicio puede contrarrestar el riesgo genético, dicen los investigadores. Y aunque la mayoría de los estudios se basan en autoinformes, este usó rastreadores de actividad física para controlar la cantidad y la intensidad de la actividad física, dicen los investigadores. En teoría, eso significa que podrían determinar de manera más confiable qué «dosis» de ejercicio es mejor para detener la diabetes. Pero según el estudio, cualquier cantidad de actividad física, incluso de cinco a 25 minutos al día, puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes si la actividad se realiza a una intensidad de moderada a vigorosa.

El mecanismo básico está bien establecido, dice Ding. Cuando sus músculos trabajan, queman glucosa (azúcar) como combustible, eliminándola del torrente sanguíneo y, como resultado, disminuyendo el azúcar en la sangre. El ejercicio también hace que tu cuerpo sea más sensible a la insulina, dice Ding. Pero investigaciones recientes también muestran que el ejercicio de resistencia como el ciclismo y la carrera pueden mejorar la forma en que funcionan los genes, en particular los genes relacionados con la salud metabólica. «A medida que los genes se adaptan a los estímulos que reciben a través del ejercicio, funcionan de formas ligeramente diferentes», dice Mark Chapman, PhD, profesor asistente de ingeniería integrada en la Universidad de San Diego y autor principal de un estudio sobre este tema. Por ejemplo, los genes podrían entregar más oxígeno a los músculos o aprender a regular el azúcar en la sangre de manera más eficiente, dice Chapman. Durante décadas, estas adaptaciones genéticas podrían ayudar a prevenir la diabetes y otras enfermedades metabólicas. Aún así, «incluso un mes de entrenamiento puede marcar la diferencia», dice Chapman.

¿Cómo sabes si estás trabajando lo suficientemente duro?

Para la prevención de la diabetes, la actividad de moderada a vigorosa fue clave, mostró el estudio. La actividad moderada significa que está respirando un poco más fuerte y probablemente sudando un poco. Una caminata rápida, un paseo en bicicleta en un terreno nivelado o incluso la jardinería y las tareas del hogar serán suficientes, siempre y cuando trabaje un poco más o se mueva un poco más rápido. La actividad vigorosa es aún más difícil. Estás respirando fuerte y rápido, sudando mucho y luchando por decir más de unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar. Piense en trotar, andar en bicicleta cuesta arriba o mover un sofá por un tramo de escaleras. 

Y no olvides el entrenamiento de fuerza. Una revisión de investigación en Sports Medicine encontró que los participantes con alto riesgo genético de diabetes vieron grandes mejoras en la grasa corporal, los lípidos en sangre y el control glucémico después de 12 semanas de entrenamiento de fuerza a una intensidad moderada. Para los pacientes con antecedentes familiares de diabetes, esta información puede ser una buena motivación. Ese es el caso de Ding. Varios miembros de la familia por parte de su padre tienen diabetes tipo 2, y saber eso la mantiene en pie. Hace ciclismo, natación, entrenamiento en intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza, danza y yoga. «Moverse más, al menos con una intensidad moderada para que te quedes un poco sin aliento y sudes un poco, es una gran parte de contrarrestar la susceptibilidad genética», dice ella.

Fuente: https://www.medscape.com

Referencia: Luo M, Yu C, Del Pozo Cruz B, et al. Accelerometer-measured intensity-specific physical activity, genetic risk and incident type 2 diabetes: a prospective cohort study. Br J Sports Med. 2023 Jun 5:bjsports-2022-106653.